Zoli

Érdemes heti minimum 2-3 alkalommal időt szánni célzott edzésre külön, de a hétköznapi dolgainkba is beépíthetünk olyan tevékenységeket, melyek támogatják fittségünk fenntartását. Az első és legegyszerűbb módja, hogy az edzéseken kívűl is támogassuk testünket az a közlekedési eszköz megválasztása. Ha van rá lehetőséged közlekedj gyalog vagy kerékpárral minél többet. Már napi 15–30 perc mérsékelt testmozgás is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Emellett hangulat javító hatása is van, növeli az energiaszintet és még a munkahelyi teljesítményedre is pozitív hatással lehet. A rendszeres gyaloglás vagy biciklizés nemcsak a fizikai egészségedet támogatja, de csökkenti a stresszt is. Kezdd mozgással a napot Már néhány perces reggeli nyújtás vagy könnyű átmozgatás is segít beindítani a vérkeringést és felébreszteni a testedet. Ezzel energikusabbá teheted a napod hátra lévő részét is. Tedd dinamikusabbá az ülőidőt Az ülőmunka különösen terheli a gerincet, nyakat és vállakat. Használj állítható asztalt, váltogasd az ülő- és álló testhelyzetet, és iktass be mikroszüneteket, ahol picit átmozgatod magad.   Amennyiben olyan helyen jársz ahol lift és lépcső között választhatsz, használd a lépcsőt. Ez az egyik legegyszerűbb, mégis hatékony módja annak, hogy extra kalóriát égess és erősítsd a lábizmokat a nap folyamán. Minden lépcsőzés egy miniedzés – különösen, ha a nap folyamán többször ismétlődik. Nem minden mozgás látványos, de mindegyik számít Nem kell minden nap intenzíven edzened ahhoz, hogy mozgásban maradj. A napi kis döntések – például hogy gyalog mész boltba, állva telefonálsz, vagy felállsz óránként az asztaltól és átmozgatod magad – hosszú távon sokat számítanak. A lényeg a rendszeresség!

Az étrend-kiegészítőket, mint azt a neve is tartalmazza a változatos étrend kiegészítéseként fogyasszuk. (étkezéseket nem helyettesít!!) Ezen kiegészítők fogyasztása nem kötelező, illetve nem mindnek a használata muszáj, de a megfelelően megválasztott készítmények támogathatják céljainkat és  poztitív hatással lehetnek szervezetünkre. Fehérjepor A fehérje elengedhetetlen eleme a táplálkozásnak és izomépítés esetén különösen fontos, hogy odafigyeljünk a bevitt mennyiségre, hisz ebből épül az izom. Étkezéseink mindenképpen tartalmazzanak fehérje forrásokat, de különböző fehérjeporokkal kiegészíthetjük, hogy biztos meglegyen a napi megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. A fehérjeporokat ajánlatos akár közvetlen edzés után fogyasztani, főleg ha edzés után kb. 1 órán belül nem tudunk rendes étkezést beiktatni, ugyanis a fehérje segíti a gyorsabb izomregenerációt is. Típusok: Tejsavófehérje, kazein, növényi fehérjék (pl. borsó, rizs, kender). Vitaminok Számos vitaminnal találkozhatunk a boltok polcain, így nehéz lehet eldönteni, hogy számunkra, melyek lennének a legideálisabbak. A legpontosabb az, ha egy dietetikus segítségét kérjük, aki saját igényeinket és egészségi állapotunkat, szokásainkat figyelembe véve ajánl vitaminokat. Azonban ha erre nincs lehetőség a cikk ezen fejezete útmutató lehet mindenki számára. Egy általános multivitamin mindenképp ajánlott és emellé érdemes tudni, hogy szervezetünk miben szorul nagyobb támogatásra (pl.: immunerősítés, energiatermelés, idegrendszer támogatása, csontok erősítése) és így kiválasztani további külön vitaminokat. ⚠️ Fontos tudnivalók ⚠️ Ne szedd túl! – A túl sok vitamin árthat is a szervezetednek Minőség számít! –  gyakran egyes készítmények rossz felszívódásúak, így mindenképp járjunk utána, hogy melyik termék megfelelő Egyéni szükséglet alapján! – Nem minden szervezetnek ugyanarra van szüksége Beszélj orvossal/dietetikussal! – Főleg, ha gyógyszert is szedsz vagy krónikus betegséged van Aminosavak és BCAA-k Az aminosavak fehérjék alkotóelemei. A szervezetünk kb. 20 aminosavat használ, ebből: 9 esszenciális, azaz az ételek és étrendkiegészítők által juttatjuk a szervezetunkbe, mert a test nem tudja előállítani őket. 11 pedig em esszenciális, amit a szervezet képes maga előállítani. BCAA – Elágazó láncú aminosavak – Három esszenciális aminosavat jelöl: Leucin – kulcsszereplő az izomfehérje-szintézisben Izoleucin – segíti az energiaellátást és a glükózfelhasználást Valin – támogatja a regenerációt és a szövetek helyreállítását Mire jók a BCAA-k? Izomvédelem: segíthetnek megakadályozni az izomleépülést (pl. kalóriadeficitnél) Teljesítményfokozás: késleltethetik a fáradtságot (különösen hosszabb edzéseknél) Regeneráció gyorsítása Izomépítés támogatása Fontos! A BCAA önmagában nem elegendő izomépítéshez – ehhez teljes értékű fehérje szükséges. Mikor és hogyan érdemes BCAA-t szedni? Edzés előtt / alatt – Késlelteti a fáradtságot, védi az izmokat Edzés után – Elősegíti a regenerációt Éhgyomorra (pl. kardió előtt)           Megakadályozza az izomlebontást Zsírsavak Omega-3 zsírsavak – Források: Halolaj, lazac, szardínia, makréla, algaolaj (vegán), Lenmag, chia mag, dió Mire jók az omega-3 zsírsavak? Gyulladáscsökkentő hatás Szív- és érrendszer támogatása Agy- és idegrendszer egészsége Ízületi fájdalmak enyhítése Mentális egészség (hangulat, depresszió, fókusz) Segítheti a zsíranyagcserét, diétánál hasznos lehet Sportolóknál: gyorsabb regeneráció, kevesebb gyulladás Mikor és hogyan érdemes szedni omega-3-at? Étkezéssel (főleg zsírosabb étellel) jobban felszívódik, reggel vagy este, a lényeg a rendszeresség. Számos étrend-kiegészítő létezik még ezeken kívül, de a hétköznapokban sportolás mellé és a  kiegyensúlyoztott étkezést kiegészítve ezek az alapok amikre szükség lehet.

Kijelenthetjük, hogy a megfelelő sportteljesítményhez elengedhetetlen a bemelegítési és nyújtási rutin kialakítása. Azonban korántsem mindegy, hogy a nyújtás milyen formáját és mikor alkalmazzuk. Milyen hatással van a sportolás az agyi funkciókra? Ahhoz, hogy ezt pontosan megértsük, először is szeretném bemutatni, milyen nyújtási típusok léteznek. A legtöbbek által ismert nyújtási forma a statikus nyújtás. Ezt akkor alkalmazzuk, amikor egy mozgáspálya végpontjáig nyújtjuk az izmot, és megtartjuk azt egy bizonyos ideig. Például amikor nyújtott ülésben próbáljuk homlokunkat közelíteni a térdünkhöz.  Ezt a formát általában edzés végén alkalmazzuk. Azonban a leggyakoribb hiba, hogy nem tartjuk ki elég ideig. Ahhoz, hogy a szövetek lazulni tudjanak, minimum 20 másodpercig ki kell tartani a nyújtást. Ez nem tűnik soknak, de mindannyian tudjuk, hogy a nyújtás gyakran kellemetlen érzéssel, akár fájdalommal is jár, így a legtöbb esetben ezt az időintervallumot sem tartjuk ki. Másik nyújtási típusunk a dinamikus nyújtás. Ebben a típusban aktív mozgással, izommunkával nyújtjuk meg az ellentétes izomcsoportokat. Ilyen például a láblendítés.  Ez a kevésbé ismert, de funkcionálisabb nyújtási forma ma már sokkal nagyobb figyelmet kap a sportolók körében, mint korábban – nem véletlenül. Számos kutatás vizsgálta a dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt hatását, és több területen is pozitív eredményeket értek el. A dinamikus nyújtás edzés előtti alkalmazása növeli az izomerőt, javítja a gyorsaságot, a robbanékonyságot és a dinamikus egyensúlyt.  Ezzel szemben a statikus nyújtás edzés előtti alkalmazása negatívan befolyásolhatja a maximális izomerőt és a sebességet. Tehát akkor felejtsük el a statikus nyújtást teljesen? Erről szó sincs. Fontos megjegyezni, hogy a statikus nyújtás negatív hatásai csak edzést megelőző alkalmazás esetén, illetve akkor jelentkeztek, amikor 90–120 másodpercnél tovább tartották ki a résztvevők a nyújtást.  A statikus nyújtás mozgásterjedelem-növelő hatása hasonló a dinamikus formáéhoz, tehát e célra tökéletesen alkalmazható edzés után. Akkor mit és hogyan? Testmozgást megelőzően csempésszünk dinamikus nyújtásokat a bemelegítésbe! Ezek felkészítik testünket a megterhelésre, és segítenek elkerülni a sportsérüléseket.  Edzést követően pedig alkalmazzunk statikus nyújtást – azonban figyeljünk arra, hogy 30–60 másodperces időtartamban tartsuk ki a nyújtást.