Egészség tippek

A beFiT nem a feszengésről szól. Itt nincs kíváncsi tekintet, nincs tömeg. Csak te vagy és az edző, teljes figyelemmel, teljes támogatással. Itt nem számít, hány kilóval jössz, vagy mikor edzettél utoljára. Ami számít, az az, hogy elkezded. Amit jó, ha tudsz, mielőtt belevágsz: ✅ Ez nem egy verseny, hanem a te utad. Az edzőterem nem a „kész” emberek helye, hanem azoké, akik fejlődni akarnak.✅ Segítőkész, támogató edzők várnak. Nem parancsolnak, nem ítélkeznek – hanem veled együtt dolgoznak a céljaidért.✅ Ne szégyelld a tested! Bárhonnan indulsz, büszke lehetsz arra, hogy elindulsz. Ez a legnagyobb lépés.✅ Kérdésed van? Félreértésed támadt? Nyugodtan fordulj hozzánk – mindenben segítünk, akár az első lépésnél, akár a századiknál tartasz. A mozgás nem (csak) a külsőről szól Sokan úgy gondolják, az edzés célja kizárólag az, hogy jobban nézzenek ki. Pedig a valódi értékek belül kezdődnek: Magabiztosság Jobb közérzet Energia a mindennapokra Fizikai egészség Lelki egyensúly Kitartás és büszkeség: „Megcsináltam!” Az önmagaddal való törődés új szintje A beFiT nem a tökéletességet keresi – hanem az elhatározást, a fejlődési szándékot, az örömöt, amit a mozgás adhat. Készen állsz? Mi segítünk elindulni! Foglalj időpontot az első konzultációdra – egyszerűen, gyorsan, kötelezettségek nélkül: https://befit.hu/idopontfoglalas/ Írj nekünk bátran üzenetet Facebookon: beFiT Szeged Tedd meg az első lépést, a többit együtt haladjuk meg. Mozogj magadért – és szeresd meg újra a tested! Minden edzés, minden lépés, minden izzadságcsepp közelebb visz ahhoz az emberhez, aki lenni szeretnél. Nem kell mindent tudnod – csak akarnod kell elindulni. Mi pedig ott leszünk veled minden egyes lépésnél. Nincs jó időpont – csak az, amit most választasz.Kezdjük el együtt!

Érdemes heti minimum 2-3 alkalommal időt szánni célzott edzésre külön, de a hétköznapi dolgainkba is beépíthetünk olyan tevékenységeket, melyek támogatják fittségünk fenntartását. Az első és legegyszerűbb módja, hogy az edzéseken kívűl is támogassuk testünket az a közlekedési eszköz megválasztása. Ha van rá lehetőséged közlekedj gyalog vagy kerékpárral minél többet. Már napi 15–30 perc mérsékelt testmozgás is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Emellett hangulat javító hatása is van, növeli az energiaszintet és még a munkahelyi teljesítményedre is pozitív hatással lehet. A rendszeres gyaloglás vagy biciklizés nemcsak a fizikai egészségedet támogatja, de csökkenti a stresszt is. Kezdd mozgással a napot Már néhány perces reggeli nyújtás vagy könnyű átmozgatás is segít beindítani a vérkeringést és felébreszteni a testedet. Ezzel energikusabbá teheted a napod hátra lévő részét is. Tedd dinamikusabbá az ülőidőt Az ülőmunka különösen terheli a gerincet, nyakat és vállakat. Használj állítható asztalt, váltogasd az ülő- és álló testhelyzetet, és iktass be mikroszüneteket, ahol picit átmozgatod magad.   Amennyiben olyan helyen jársz ahol lift és lépcső között választhatsz, használd a lépcsőt. Ez az egyik legegyszerűbb, mégis hatékony módja annak, hogy extra kalóriát égess és erősítsd a lábizmokat a nap folyamán. Minden lépcsőzés egy miniedzés – különösen, ha a nap folyamán többször ismétlődik. Nem minden mozgás látványos, de mindegyik számít Nem kell minden nap intenzíven edzened ahhoz, hogy mozgásban maradj. A napi kis döntések – például hogy gyalog mész boltba, állva telefonálsz, vagy felállsz óránként az asztaltól és átmozgatod magad – hosszú távon sokat számítanak. A lényeg a rendszeresség!

A táplálékkiegészítőket, mint azt a neve is tartalmazza a változatos étrend kiegészítéseként fogyasszuk. (étkezéseket nem helyettesít!!) Ezen kiegészítők fogyasztása nem kötelező, illetve nem mindnek a használata muszáj, de a megfelelően megválasztott készítmények támogathatják céljainkat és  poztitív hatással lehetnek szervezetünkre. Fehérjepor A fehérje elengedhetetlen eleme a táplálkozásnak és izomépítés esetén különösen fontos, hogy odafigyeljünk a bevitt mennyiségre, hisz ebből épül az izom. Étkezéseink mindenképpen tartalmazzanak fehérje forrásokat, de különböző fehérjeporokkal kiegészíthetjük, hogy biztos meglegyen a napi megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. A fehérjeporokat ajánlatos akár közvetlen edzés után fogyasztani, főleg ha edzés után kb. 1 órán belül nem tudunk rendes étkezést beiktatni, ugyanis a fehérje segíti a gyorsabb izomregenerációt is. Típusok: Tejsavófehérje, kazein, növényi fehérjék (pl. borsó, rizs, kender). Vitaminok Számos vitaminnal találkozhatunk a boltok polcain, így nehéz lehet eldönteni, hogy számunkra, melyek lennének a legideálisabbak. A legpontosabb az, ha egy dietetikus segítségét kérjük, aki saját igényeinket és egészségi állapotunkat, szokásainkat figyelembe véve ajánl vitaminokat. Azonban ha erre nincs lehetőség a cikk ezen fejezete útmutató lehet mindenki számára. Egy általános multivitamin mindenképp ajánlott és emellé érdemes tudni, hogy szervezetünk miben szorul nagyobb támogatásra (pl.: immunerősítés, energiatermelés, idegrendszer támogatása, csontok erősítése) és így kiválasztani további külön vitaminokat. ⚠️ Fontos tudnivalók ⚠️ Ne szedd túl! – A túl sok vitamin árthat is a szervezetednek Minőség számít! –  gyakran egyes készítmények rossz felszívódásúak, így mindenképp járjunk utána, hogy melyik termék megfelelő Egyéni szükséglet alapján! – Nem minden szervezetnek ugyanarra van szüksége Beszélj orvossal/dietetikussal! – Főleg, ha gyógyszert is szedsz vagy krónikus betegséged van Aminosavak és BCAA-k Az aminosavak fehérjék alkotóelemei. A szervezetünk kb. 20 aminosavat használ, ebből: 9 esszenciális, azaz az ételek és étrendkiegészítők által juttatjuk a szervezetunkbe, mert a test nem tudja előállítani őket. 11 pedig em esszenciális, amit a szervezet képes maga előállítani. BCAA – Elágazó láncú aminosavak – Három esszenciális aminosavat jelöl: Leucin – kulcsszereplő az izomfehérje-szintézisben Izoleucin – segíti az energiaellátást és a glükózfelhasználást Valin – támogatja a regenerációt és a szövetek helyreállítását Mire jók a BCAA-k? Izomvédelem: segíthetnek megakadályozni az izomleépülést (pl. kalóriadeficitnél) Teljesítményfokozás: késleltethetik a fáradtságot (különösen hosszabb edzéseknél) Regeneráció gyorsítása Izomépítés támogatása Fontos! A BCAA önmagában nem elegendő izomépítéshez – ehhez teljes értékű fehérje szükséges. Mikor és hogyan érdemes BCAA-t szedni? Edzés előtt / alatt – Késlelteti a fáradtságot, védi az izmokat Edzés után – Elősegíti a regenerációt Éhgyomorra (pl. kardió előtt)           Megakadályozza az izomlebontást Zsírsavak Omega-3 zsírsavak – Források: Halolaj, lazac, szardínia, makréla, algaolaj (vegán), Lenmag, chia mag, dió Mire jók az omega-3 zsírsavak? Gyulladáscsökkentő hatás Szív- és érrendszer támogatása Agy- és idegrendszer egészsége Ízületi fájdalmak enyhítése Mentális egészség (hangulat, depresszió, fókusz) Segítheti a zsíranyagcserét, diétánál hasznos lehet Sportolóknál: gyorsabb regeneráció, kevesebb gyulladás Mikor és hogyan érdemes szedni omega-3-at? Étkezéssel (főleg zsírosabb étellel) jobban felszívódik, reggel vagy este, a lényeg a rendszeresség. Számos táplálék kiegészítő létezik még ezeken kívül, de a hétköznapokban sportolás mellé és a  kiegyensúlyoztott étkezést kiegészítve ezek az alapok amikre szükség lehet.

Kijelenthetjük, hogy a megfelelő sportteljesítményhez elengedhetetlen a bemelegítési és nyújtási rutin kialakítása. Azonban korántsem mindegy, hogy a nyújtás milyen formáját és mikor alkalmazzuk. Milyen hatással van a sportolás az agyi funkciókra? Ahhoz, hogy ezt pontosan megértsük, először is szeretném bemutatni, milyen nyújtási típusok léteznek. A legtöbbek által ismert nyújtási forma a statikus nyújtás. Ezt akkor alkalmazzuk, amikor egy mozgáspálya végpontjáig nyújtjuk az izmot, és megtartjuk azt egy bizonyos ideig. Például amikor nyújtott ülésben próbáljuk homlokunkat közelíteni a térdünkhöz.  Ezt a formát általában edzés végén alkalmazzuk. Azonban a leggyakoribb hiba, hogy nem tartjuk ki elég ideig. Ahhoz, hogy a szövetek lazulni tudjanak, minimum 20 másodpercig ki kell tartani a nyújtást. Ez nem tűnik soknak, de mindannyian tudjuk, hogy a nyújtás gyakran kellemetlen érzéssel, akár fájdalommal is jár, így a legtöbb esetben ezt az időintervallumot sem tartjuk ki. Másik nyújtási típusunk a dinamikus nyújtás. Ebben a típusban aktív mozgással, izommunkával nyújtjuk meg az ellentétes izomcsoportokat. Ilyen például a láblendítés.  Ez a kevésbé ismert, de funkcionálisabb nyújtási forma ma már sokkal nagyobb figyelmet kap a sportolók körében, mint korábban – nem véletlenül. Számos kutatás vizsgálta a dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt hatását, és több területen is pozitív eredményeket értek el. A dinamikus nyújtás edzés előtti alkalmazása növeli az izomerőt, javítja a gyorsaságot, a robbanékonyságot és a dinamikus egyensúlyt.  Ezzel szemben a statikus nyújtás edzés előtti alkalmazása negatívan befolyásolhatja a maximális izomerőt és a sebességet. Tehát akkor felejtsük el a statikus nyújtást teljesen? Erről szó sincs. Fontos megjegyezni, hogy a statikus nyújtás negatív hatásai csak edzést megelőző alkalmazás esetén, illetve akkor jelentkeztek, amikor 90–120 másodpercnél tovább tartották ki a résztvevők a nyújtást.  A statikus nyújtás mozgásterjedelem-növelő hatása hasonló a dinamikus formáéhoz, tehát e célra tökéletesen alkalmazható edzés után. Akkor mit és hogyan? Testmozgást megelőzően csempésszünk dinamikus nyújtásokat a bemelegítésbe! Ezek felkészítik testünket a megterhelésre, és segítenek elkerülni a sportsérüléseket.  Edzést követően pedig alkalmazzunk statikus nyújtást – azonban figyeljünk arra, hogy 30–60 másodperces időtartamban tartsuk ki a nyújtást.

A szellemi frissesség és a sport rendkívül szoros kapcsolatban állnak egymással. A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak a testet, hanem az elmét is segít karbantartani. A szellemi frissesség alatt olyan állapotot értünk, amikor az egyén képes koncentrálni, tisztán gondolkodni, gyorsan reagálni és alkalmazkodni a változó körülményekhez. A sport segíthet megőrizni és javítani ezt az állapotot, különösen a  kognitív funkciók szempontjából. Milyen hatással van a sportolás az agyi funkciókra? A fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a neuroplaszticitás serkentésében. A testmozgás növeli az agy vérellátását és elősegíti a neurogenezist. Mi a neuroplaszticitás? – A neuroplaszticitás felelős az agy idegsejtjeiben végbemenő változásokért, és ezen változások biztosítják az agy alkalmazkodó képességét. A mindennapi életben ez a folyamat hatással van a memóriára, valamint a kognitív képességek fejlesztésére. Sportolás közben az agy oxigén- és tápanyagellátása javul, amely elősegíti a szürkeállomány növekedését, különösen azokban az agyterületekben, amelyek a tanulásért, memóriáért és a döntéshozatalért felelősek. Ezzel segít megelőzni a szellemi leépülést és javítja a mentális teljesítményt. A sport, mint hangulatjavító és szorongás oldó A rendszeres testmozgás olyan hormonok termelését serkenti, melyek a jó közérzet felelősei és fontos szerepet töltenek be a hangulat szabályozását illetően. A jó közérzet pedig csökkenti a szorongást, valamint a depresszióra való hajlamot. Több energia, kevesebb fáradtság Sportolás közben energiaszintünk fokozódik, ugyanis a fizikai aktivitás serkenti a vérkeringést és javítja a sejtekbe való oxigén szállítását. Bár az edzés során fáradtságot érezhetünk, a rendszeres sportolás hosszú távon növeli a vitalitást, segít leküzdeni a fáradtságot, és javítja a szellemi frissességet. Alvásminőség javulása A sport hatékonyan csökkenti az alvásproblémákat. Segít relaxált állapotba kerülni, és elősegíti a mélyebb, pihentetőbb alvást. A jó alvás elengedhetetlen a memória és a tanulás szempontjából, mivel az agy az alvás alatt dolgozza fel és tárolja el a nap folyamán megszerzett információkat. Tiszta, következetes gondolkodás képessége A különböző mozgásformák segítenek abban, hogy új módszereket találjunk a stresszorok megfelelő kezelésére, és fejlesszük a kritikai gondolkodást. A sport segít a szellemi korlátok átlépésében, mivel folyamatosan új kihívások elé állít. A következetes gondolkodás és a kreativitás alapvető a problémamegoldásban és a gyors döntéshozatalban. A sport tehát nemcsak a testet, hanem a szellemi képességeket is fejleszti, ami elengedhetetlen a sikeres mindennapi élethez. A sport, mint meditáció Bármilyen sporttevékenység alkalmas a mentális frissesség javítására. A sport lehetőséget biztosít a tudatos jelenlétre (mindfulness), amely elősegíti a mentális tisztaságot és a belső nyugalmat.

A kalóriadeficit kifejezés sokszor elhangzik, amikor fogyásról van szó, de mi is pontosan ez, és hogyan segíthet a célunk elérésében? Ebben a cikkben egyszerűen elmagyarázzuk, hogy mi a kalóriadeficit, hogyan működik, és hogyan érhetjük el. Mi az a kalóriadeficit? A kalóriadeficit akkor keletkezik, amikor a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint amennyire a testünknek szüksége van. A kalória egy mérőszám, ami az ételekben és italokban lévő energia mennyiségét jelenti. A testünknek energiára van szüksége, hogy végezze a napi alapvető funkcióit, mint például a légzés, a szívverés és az emésztés, valamint hogy elvégezze a napi tevékenységeinket, például a járást, munkát vagy sportolást. Hogyan működik a kalóriadeficit? A testünk folyamatosan energiát használ fel, hogy működjön. Ha az általunk elfogyasztott kalória mennysiég kevesebb, mint amennyit a testünk naponta eléget, akkor kalóriadeficit alakul ki. Ilyenkor a szervezet kénytelen a zsírraktárainkból energiát nyerni, hogy pótolja a hiányzó kalóriákat. Ez a folyamat vezet a fogyáshoz, mivel a test zsírt használ fel energiaforrásként. Miért fontos a kalóriadeficit a fogyásban? Ha a célunk a fogyás, akkor fontos, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre. A fogyás alapelve az, hogy ha a testünk több kalóriát éget el, mint amennyit beviszünk, akkor a test zsírt „éget”, és ez csökkenti a testsúlyunkat. Az, hogy mennyire gyorsan fogyunk, attól függ, mekkora kalóriadeficitet hozunk létre. Ha túl gyorsan próbálunk fogyni (például túl keveset eszünk), az nem csak nehéz, de egészségtelen is lehet. A legjobb, ha lassú, fokozatos fogyást célozunk meg, így az eredmények hosszú távon is fenntarthatóak lesznek. Hogyan érhetjük el a kalóriadeficitet? A kalóriadeficit elérése két módon lehetséges: Csökkenthetjük a kalóriabevitelt: Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint eddig. Ezt úgy érhetjük el, hogy egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket választunk, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat. Növelhetjük a mozgást: A másik módja a kalóriadeficit elérésének, hogy több kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás révén. Ez lehet egyszerű séta, futás, biciklizés vagy akár súlyzós edzés is. A több mozgás segít abban, hogy több kalóriát égessünk el, ami hozzájárul a fogyáshoz. Hogyan számolhatjuk ki, hány kalóriára van szükségünk? A napi kalóriaszükségletünk egyénenként eltérő, de nagyjából három tényezőtől függ: – Alapanyagcsere (BMR): Ez a kalóriamennyiség, amelyre a testünknek szüksége van ahhoz, hogy végezze az alapvető funkciókat, mint a légzés vagy az emésztés. – Napi aktivitás: A munka, a házimunka, a sport és minden egyéb fizikai tevékenység növeli a kalóriák számát, amire a testnek szüksége van. – Testmozgás: A rendszeres mozgás vagy sportolás még inkább megnöveli a napi kalóriaszükségletet. Ha tudni szeretnénk, hány kalóriát kellene elfogyasztanunk a fogyás érdekében, akkor a napi kalóriaszükségletünket csökkenthetjük egy kicsit (például napi 500 kalóriával), hogy elérjük a kívánt kalóriadeficitet. Mennyit fogyhatunk egy hét alatt? Ha a napi kalóriadeficitünk körülbelül 500 kalória, akkor heti szinten körülbelül 3500 kalóriát fogunk megtakarítani. Mivel egy kilogramm testzsír elégetéséhez körülbelül 7700 kalóriára van szükség, ez azt jelenti, hogy egy hét alatt körülbelül 0,5 kilogrammot fogyhatunk, ha ezt a deficitet fenntartjuk. Miért fontos a lassú fogyás? Bár csábító lehet gyorsan lefogyni, a túl gyors fogyás nem ajánlott. A túl alacsony kalóriabevitel következtében nemcsak zsírt, hanem izmot is veszíthetünk. A lassú, fokozatos fogyás segít abban, hogy inkább a zsírt égetjük el, miközben az izomtömeget megőrizzük. Ezenkívül a gyors fogyás gyakran visszahízáshoz vezet, miután a diétát abbahagyjuk, míg a fokozatos fogyás hosszú távon fenntarthatóbb. Összegzés A kalóriadeficit a fogyás alapja. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk felhasznál, akkor a testünk zsírt kezd el égetni, és így fogunk fogyni. A legjobb, ha ezt lassan és fokozatosan érjük el, miközben figyelünk arra, hogy elegendő tápanyagot is bevigyük, hogy egészségesek maradjunk. A megfelelő kalóriadeficit eléréséhez fontos a helyes étkezés és a rendszeres mozgás. Ha ezeket figyelembe vesszük, akkor sikeresen és tartósan érhetjük el a kívánt eredményt.

Mint tudjuk a rendszeres testmozgás nem csak a fizikai állapotunkon javít, hanem mentálisan is hosszútávú befektetés lehet, ha rendszeresen végzünk valamilyen fajta testmozgást. A rendszeresség nem feltétlen azt kell jelentse, hogy heti 6-7 alkalommal elmegyünk és halálra edzük magunkat, hisz az eredmény akkor lesz a legelérhetőbb, ha hagyunk a testünknek regenerációs időt is. A legoptimálisabb heti 3-4 edzés, ez hosszútávon is tartható, illetve különböző edzésekre tudjuk lebontani a napokat. Ha komolyan elhatároztuk magunkat az mellett, hogy változást szeretnénk elérni az életmódunkba, akkor muszáj az arany középutat választanunk. Heti 1 edzéssel nagyon lassul a folyamat, még akkoris, ha abba az egy órába mindent beleadsz. Az eredmények elérése türelem és idő, de mindenképp fontos a rendszeresség, hogy gyorsabban látható eredményeket kapj. Az eredmény láthatósága a motivációt is tovább fent tartja, illetve heti 3-4 edzéssel könnyebben kialakul egy rutin és az edzéshez kapcsolódó lendület. ,,Ép testben ép lélek“ Már az ókorban megfejtették a mozgás és a lélek összefüggő kapcsolatát. A rendszeres testmozgás olyan hormonokat szabadít fel, amely tudományos alapon bizonyított, hogy közérzetjavító hatásai vannak: Endorfinok: Az endorfinok az ember boldogságáért felelős hormonok, egyfajta „fájdalomcsillapítók“. Fizikai aktivitás hatására az agy endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot, csökkentik a fájdalmat, és általában boldogabbnak érezhetjük magunkat. A mozgás tehát egy természetes „antidepresszánsként“ is szolgálhat. Utóbbit kutatási eredmények is alátámasztják. – Egy pszichiáter két csoportra bontott erős depresszióval küzdő pácienseket. Az egyik csoport gyógyszereket szedett a depresszió ellen, a másik csoportnak pedig rendszeres testmozgást írt fel. Az eredmény és a gyógyulás bár lassabb volt annak a csoportnak akik rendszeres testmozgást végeztek, de hosszútávon sokkal eredményesebb volt a gyógyulásuk, a visszaesés aránya is kisebb, illetve az addikció is megelőzhető ezzel a módszerrel. – itt is az eredmény kulcsa a RENDSZERESSÉG Dopamin: A dopamin a motivációért felelős. Az edzés során a dopamin szintje emelkedik, ami segít fenntartani a koncentrációt, javítja a hangulatot és növeli a teljesítményt. A dopamin felelős a mozgás közben átélt „flow“ érzésért. Szerotonin: A szerotonin is egy hangulatjavító hormon, amely segít a stressz csökkentésében és a szorongás enyhítésében. Rendszeres mozgás hatására a szerotoninszint is emelkedhet, így az edzés javíthatja az alvást és a mentális jólétet. Rendszeresség-Kitartás-Önfegyelem=Eredmény 🙂

Cél meghatározása Mielőtt belekezdenénk bármilyen edzésformába fogalmazzuk meg magunknak és edzőnknek, hogy mi a kívánt cél (Izomépítés, állóképesség fejlesztése, súlycsökkentés, fittség megtartása/fejlesztése). Fontos tudni, hogy bármi is a célunk az edzéssel, olyan rutint állítsunk fel, amely hosszútávon tartható az eredmény elérése és fenntartása érdekében. Az új szokásokat először a motiváció fogja hajtani, de egy idő után az önfegyelem és az akaraterő fog tovább vinni az úton, ennek tudatában válassz olyan mozgásformát vagy mozgásformákat, melyeket örömmel végzel. Előnyös lehet ha edzéseink típusát néha váltogatjuk, így testünket új ingerek érik, illetve szellemileg is frissítő lehet, ha néha eltérünk a megszokottól. Izomépítés, alakformálás Az izomépítés és a meglévő izom megtartás minden korosztály számára fontos. Nem csak esztétikai előnye van az izomépítésnek, hanem rengeteg ártalom elkerülhető vele későbbiekben is.  Röviden az izom fejlődéséről: Elsősorban fontos tudni, hogy ez is egy hosszútávú folyamat, melyhez elengedhetetlen a tudatos étkezés a minél gyorsabb fejlődés érdekében. Az izomépítés során fogalmazzuk meg, hogy alakformálás (testépítés) a célunk, erő fejlesztés a célunk vagy vegyesen szeretnénk felépíteni az edzéseket. Az izom fejlődésének alapja, hogy progresszíven végezzük az edzéseinket. Ez annyit jelent, hogy az edzéseink akkor lesznek a legeredményesebbek, ha minél jobban kilépünk edzés közben a komfortzónánkból. Akkor kényszerítjük fejlődésre a testünket, ha fizikai határainkat próbáljuk átlépni, ehhez viszont fontos fejleszteni a mentális tűrőképességet is. A testünk sokkal többre képes, mint amit fejben gondolunk, ezért amikor úgy érezzük egy gyakorlat nem megy tovább, sokszor mentálisan adjuk fel, de fizikailag még bírná a testünk. Ezeket a határokat kell szélesíteni a fejlődés érdekében. Viszont nagyon fontos az, hogy fokozatosan építsük fel a terhelést a sérülések elkerülése érdekében és ne egyből bukásig eddzünk. Izomépítés során jellemzőbb a statikus gyakorlatok végzése. Itt fejleszthető az agy-izom kapcsolat. Jó ha tudjuk, hogy egy-egy gyakorlattal milyen izomcsoportra dolgozunk. A jobb agy-izom kapcsolat is támogatja a fejlődésünket. A következő fontos és elengedhetetlen része a fejlődésnek az a regeneráció, alvás. Ha nem hagysz elég időt regenerálódni az izmaidnak, nem alszol eleget, lényegesen lassulni fog a fejlődés. Az izom tehát megfelelő étkezésből, progresszív túlterheléses edzésekből és megfelelő mennyiségű regenerációs időből épül. Súlycsökkentés, zsírégetés Amikor súlyunk csökkentése a cél akkor sem szabad megfeledkezni izmaink fejlesztéséről kiegészítésként. Súlycsökkentésben, zsírégetésben mindenképpen az étkezésed lesz a legnagyobb segítséged a kardiós edzések mellett. Nincs olyan kardiós opció, amellyel jobban vagy kevésbé érhető el a kívánt cél. Válassz olyan tevékenységet ami számodra a leginkább megfelelő (pl.:futás, séta, bicikli). Nagyobb testsúly vagy térdízületi problémák esetén, semmiképp se futással vágj bele a fogyásnak. Intenzívebb vagy emelkedős séta is tökéletes választás, de ha igazán ízületkímélő mozgásformát szeretnél, akkor a bicikli lesz a legjobb választás számodra. Légy tisztában azzal, hogy az edzés egy kis része annak, hogy fogyást érj el. Az életmódváltásról szóló cikkünkben részletesebben is olvashatsz az étkezésről és a kalóriadeficitről, mely kéz a kézben jár az edzéssel, ha fogyás a cél.  

Az ülőmunka veszélyei: hogyan hat ránk a hosszú távú ülés? Manapság társadalmunk jelentős része a napja nagy részét ülve tölti. Legyen szó akár irodai munkáról, tanulásról vagy szabadidős tevékenységeinkről. Gyermekkorunktól kezdve kényszerítve vagyunk ebbe az életstílusba, amely az idő előrehaladtával természetessé válik számunkra, azonban fontos nem elfelejteni, hogy „az emberi test mozgásra született”. Bár az ülőmunka, home office kényelmesnek tűnhet, számos egészségügyi kockázattal jár, amelyek nem kapnak elegendő figyelmet. A mozgásszegény életmód hosszú távon komoly problémákat okozhat, krónikus betegségeket idézhet elő. Nézzük meg, miért olyan fontos, hogy figyeljünk a testmozgásra és az aktív életmódra, még akkor is, ha a napunk nagy részét az ülés teszi ki. Mozgásszervi problémák: Ülés közben testtartásunk megváltozik: a gerincünk görbületei a nyaki és a háti szakaszon fokozódnak, míg az ágyéki, lumbális szakaszon elsimulnak. Ennek hatására a gerincünkre jutó erők közel kétszeresére növekednek, mintha állnánk. Ezek degeneratív elváltozásokat idézhetnek elő a porckorongokban, discusokban. Idővel ez porckorong előboltosuláshoz (protrusiohoz), majd porckorong sérvhez (herniához) vezethet. Ebben a folyamatos helyzetben felborul az izomerő egyensúlya. Egyes izmok túlnyúlnak, mások megrövidülnek, mindkettő csökkenti az izmok erejét, merevséget és fájdalmat idézhet elő. Ez különösen jellemző a csípőízület területén. Ugyanez érvényes a szalagokra is, amelyek kóros változásai az ízületek instabilitásához vezethetnek. Ezek együttesen megnövelik az esetleges sérülések kialakulásának esélyeit. A csontok számára, hogy megőrizzék megfelelő szerkezetüket, nélkülözhetetlen az axiális terhelés, amelyet álló helyzetben, séta közben tudunk megadni számukra. Ennek hiányában korábban indul meg a csontritkulás, amely könnyen vezethet kompressziós csigolya- és combnyaktörésekhez. A mozgásszegény életmód következtében a gátizmok funkciója is nagymértékben romolhat, különösen abban az esetben, ha túlsúly is társul ehhez az életmódhoz. A gátizmok nem megfelelő funkciója pedig jelentős életminőség-romlással járhat. Kialakulhat széklet- és vizeletinkontinencia, de aranyér és nyitott hasfal (rectus diastasis) is számos embernek okoz problémát. Keringési problémák: A hosszú ideig tartó ülés nemcsak a mozgásszervi problémákhoz vezethet, hanem a keringési rendszerünkre is káros hatással van. Ülő helyzetben a vérkeringés az izmok pumpafunkciója hiányában (amely mozgás során fennáll) csökken, különösen az alsó végtagok területén. Ez ödémához, lábdagadáshoz, viszerekhez vezethet. Ezek azonkívül, hogy esztétikai problémát jelentenek, súlyos, életet veszélyeztető mélyvénás trombózishoz vezethetnek. Ezek mellett a mozgásszegény életmód miatt a koszorúerek elmeszesedése, a vérnyomásproblémák kialakulása is gyakoribbá válhat. Ezek szívinfarktushoz, agyvérzéshez, vesekárosodáshoz vezethetnek. A lassult keringés következtében kevesebb oxigén jut az agyunkba, aminek hatására aluszékonyakká, dekoncentráltakká válhatunk. Ezek befolyásolhatják munkahelyi és tanulási teljesítményünket. Anyagcsere, elhízás és bélrendszer: A testünk anyagcseréje is lassul, ha sok időt töltünk ülve. Az ülőmunka nemcsak a kalóriák elégetését csökkenti, hanem növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. A rendszeres mozgás, mint a séta, futás vagy akár egy kis nyújtózás, segít a metabolikus folyamatok fenntartásában és a testsúly kontrollálásában. A mozgásszegény életmód miatt lassul az emésztés, amely gyakori puffadáshoz, rossz közérzethez vezethet. Ez negatívan befolyásolja az emésztőrendszerünk működését, és mivel a bélrendszer immunszervként is működik, ezáltal fogékonyabbá tesz bennünket különböző fertőzésekre. Ezek összesége kimutathatóan növeli a bél- és az emlőrák esélyeit. Mentális egészség: A mozgás, különösen a szabadban végzett aktivitás, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, és segít a szorongás kezelésében. Mozgás során felszabaduló „boldogsághormonok” (endorfinok) nagyban segítik a mentális egészségünk megőrzését. Az ülő életmód azonban hozzájárulhat a depresszió és a szorongás kialakulásához. Mit tehetünk ez ellen? Mi magunk számos módon tudunk tenni azért, hogy megőrizzük egészségünket. Ha van rá lehetőségünk, akár az irodában, akár home office-ban válasszunk olyan íróasztalt és széket, amely állítható, hogy megtaláljuk azt a magasságot, amely a legideálisabb számunkra. Monitorunkat olyan magasságba állítsuk be, amelyben nem kell előre hajolnunk, hogy lássuk, de ne legyen olyan magas sem, hogy fejünket hátra kelljen hajtani. Ha van lehetőség, üljünk nagy fitneszlabdán munka közben. Ezen ülve kénytelenek vagyunk törzsünket megtartani, egyensúlyozni. Ez jó erősítő módja a gerinc menti és csípő körüli izmok számára. Ha ez lehetséges, helyezhetünk a székünkre egy dynair párnát, amely hasonló funkciót lát el. Fontos, hogy ne rögtön 6-8 órát üljünk ezeken, fokozatosan vezessük be használatát. Tartsunk szüneteket! Kétóránként álljunk fel az asztaltól, sétáljunk egy kört az irodában, szobában. Mozgassuk át az ízületeinket, csípőnket, gerincünket, nyújtózkodjunk párat, végezzünk néhány légzőgyakorlatot. Ülés közben mozgassuk át a lábfejünket, végezzünk lábujjhegyre állásokat, térdnyújtásokat a vénás keringésünk támogatása érdekében. Testmozgás: Találjunk egy olyan mozgásformát, amelyet szívesen végzünk. Ez lehet a szabadban, edzőteremben, egyedül vagy csoportosan. Célunk legyen a heti 120-150 percnyi intenzív testmozgás, de ezen kívül igyekezzünk a többi napon is aktívan maradni. Érdemes olyan sportot választani, amely tartalmaz kardió jellegű elemeket is a szív- és érrendszerünk egészsége érdekében. Ezeket természetesen fokozatosan vezessük be a mindennapokba, és ha szükséges, kérjük szakember véleményét. A kardió mellett nagyon fontosak az erősítő edzések. Ezek során végezhetünk sajáttestsúlyos gyakorlatokat, vagy használhatunk súlyokat. Ezek esetében érdemes a kezdetben edző tanácsát kérni a feladatok pontos megtanulása és biztonságos kivitelezése érdekében. Napjainkban a mozgásszegény életmód nagyobb mértékben érint minket, mint bármikor a történelem során. Ahhoz, hogy teljes értékű és egészséges életet éljünk ebben a megváltozott élettérben, fontos, hogy ismerjük a benne rejlő veszélyeket, és megtanuljuk, hogyan tehetünk ellenük. Vigyázz magadra és maradj mozgásban!

1.Ne akarj mindent egyszerre!Az első és legfontosabb dolog az életmódváltás során, hogy fokozatosan vezesd be az életedbe új szokásaidat és ezzel együtt fokozatosan hagyj el olyan dolgokat amikről úgy gondolod, hogy rossz szokásaid része. Légy türelmes magaddal! Az új szokások kialakítása és rendszeressé tétele több hónapba is beletelhet.Fontos, hogy hosszútávon tartható szokásokat alakíts ki. Az egészséges életmód kialakítása egy folyamat, amely a mindennapjaid erőforrása lesz, tehát ez nem egy életcél, hanem egy életforma.2.Az egészség holisztikus szemlélettelA holisztikus szemlélet annyit jelent, hogy gondoskodunk a fizikai, mentális, érzelmi, spirituális és társas egészségünkről. Elsőre ijesztő lehet, hogy mennyi mindenre oda kell figyelnünk, de valójában ezek kéz a kézben járnak.Életmódváltás során a testmozgás bevezetése kapja a legnagyobb figyelmet, de úgy ahogy gondoskodunk testünk épségéről, muszáj időt fordítanunk olyan tevékenységekre is, amelyek során csak a belső lelkivilágunkra koncentrálunk. (pl.: meditáció, olvasás)3.Testedzésa) Rendszeresség és regeneráció: ha kezdőként szeretnél elkezdeni sportolni, semmiképp sem heti 5 edzéssel vágj bele, ideális és hosszútávon tartható ha előszőr heti 2-3 alkalommal sportolsz. Így a tested hozzá tud szokni a terheléshez, és megfelelő mennyiségű időt hagysz a regenerálódásra. Ha nem hagysz elég pihenő időt a testednek, a fejlődés is lassabb lesz, tehát a kevesebb néha több.Haladó sportolóként heti 4-5 edzés is ideális lehet, azonban érdemes a napokat lebontani (izomépítés esetén izomcsoportokra, vagy különböző edzéstípusokat is váltogathatsz).A regenerálódás fontos alappillére minimum 6 – 8 óra alvás.b) Étkezés: az étkezés és a testmozgás kéz a kézben jár. Úgy képzeld el, hogy az étel az “üzemanyag” a testednek az edzéshez.Napi 3 fő étkezés mindenképp javasolt, de ha napi rutinod engedi 4-5 alkalommal is étkezhetsz (a 4., 5. étkezést a fő étkezések közé iktasd be, többnyire zöldséget vagy gyümölcsöt tartalmazó kis adag kiegészítő étkezés legyen).Az étkezés kialakítása mindenképp függ a napi rutinodtól, így ezek csak iránymutató sorok.Próbálj időt fordítani minden fő étkezésre és változatossá tenni, hogy milyen ételeket fogyasztasz.Ha célod a fogyás, akkor is fordíts időt a minőségi étkezésre. Az ételek energiát adnak, a súly csökkentése érdekében a kalóriadeficitre kell odafigyelni. A kalóriadeficit annyit jelent röviden, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége lenne és így a zsírból kezdi el bontani a maradékot, amire a testednek szüksége van. A kalória bevitelt legegyszerűbben úgy kezdhetjük el felügyelni, hogy mérjük és írjuk az étkezéseinket erre kifejlesztett alkalmazásokba pl.: YAZIO. Ez segíthet megismerni testünket étkezés szempontjából.Edzés előtt mindenképp együnk. Tapasztald ki, ismerd meg tested, hogy edzés előtt mennyi idővel hamarabb kell étkezz, hogy ne teli hassal érkezz. Ez egyéni, hogy kinek milyen gyorsasággal szívódik fel az étel, ezért fontos, hogy kitapasztald. Edzés előtt közvetlen semmiképp sem nagy étkezéseken kell gondolkodni, hanem könnyed magasabb szénhidrát és fehérje tartalmú ételekre van szükség (pl.:banán, mogyoróvaj, zab, fehérjeszelet, csirke és rizs).A fejlődéshez és izomépítéshez azonban az egésznap elfogyasztott ételek minősége és mennyisége számít. (fehérje, szénhidrát, zsírok).Az étkezés mellett a vízfogyasztás is nagyon fontos, ne csak akkor igyunk amikor szomjasnak érezzük magunkat. Napi minimum 2 liter víz fogyasztása ajánlott.