A táplálékkiegészítőket, mint azt a neve is tartalmazza a változatos étrend kiegészítéseként fogyasszuk. (étkezéseket nem helyettesít!!) Ezen kiegészítők fogyasztása nem kötelező, illetve nem mindnek a használata muszáj, de a megfelelően megválasztott készítmények támogathatják céljainkat és poztitív hatással lehetnek szervezetünkre.
Fehérjepor
A fehérje elengedhetetlen eleme a táplálkozásnak és izomépítés esetén különösen fontos, hogy odafigyeljünk a bevitt mennyiségre, hisz ebből épül az izom. Étkezéseink mindenképpen tartalmazzanak fehérje forrásokat, de különböző fehérjeporokkal kiegészíthetjük, hogy biztos meglegyen a napi megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. A fehérjeporokat ajánlatos akár közvetlen edzés után fogyasztani, főleg ha edzés után kb. 1 órán belül nem tudunk rendes étkezést beiktatni, ugyanis a fehérje segíti a gyorsabb izomregenerációt is.
Típusok: Tejsavófehérje, kazein, növényi fehérjék (pl. borsó, rizs, kender).
Vitaminok
Számos vitaminnal találkozhatunk a boltok polcain, így nehéz lehet eldönteni, hogy számunkra, melyek lennének a legideálisabbak. A legpontosabb az, ha egy dietetikus segítségét kérjük, aki saját igényeinket és egészségi állapotunkat, szokásainkat figyelembe véve ajánl vitaminokat. Azonban ha erre nincs lehetőség a cikk ezen fejezete útmutató lehet mindenki számára. Egy általános multivitamin mindenképp ajánlott és emellé érdemes tudni, hogy szervezetünk miben szorul nagyobb támogatásra (pl.: immunerősítés, energiatermelés, idegrendszer támogatása, csontok erősítése) és így kiválasztani további külön vitaminokat.
⚠️ Fontos tudnivalók ⚠️
- Ne szedd túl! – A túl sok vitamin árthat is a szervezetednek
- Minőség számít! – gyakran egyes készítmények rossz felszívódásúak, így mindenképp járjunk utána, hogy melyik termék megfelelő
- Egyéni szükséglet alapján! – Nem minden szervezetnek ugyanarra van szüksége
- Beszélj orvossal/dietetikussal! – Főleg, ha gyógyszert is szedsz vagy krónikus betegséged van
Aminosavak és BCAA-k
Az aminosavak fehérjék alkotóelemei. A szervezetünk kb. 20 aminosavat használ, ebből:
- 9 esszenciális, azaz az ételek és étrendkiegészítők által juttatjuk a szervezetunkbe, mert a test nem tudja előállítani őket.
- 11 pedig em esszenciális, amit a szervezet képes maga előállítani.
BCAA – Elágazó láncú aminosavak – Három esszenciális aminosavat jelöl:
- Leucin – kulcsszereplő az izomfehérje-szintézisben
- Izoleucin – segíti az energiaellátást és a glükózfelhasználást
- Valin – támogatja a regenerációt és a szövetek helyreállítását
Mire jók a BCAA-k?
- Izomvédelem: segíthetnek megakadályozni az izomleépülést (pl. kalóriadeficitnél)
- Teljesítményfokozás: késleltethetik a fáradtságot (különösen hosszabb edzéseknél)
- Regeneráció gyorsítása
- Izomépítés támogatása
Fontos! A BCAA önmagában nem elegendő izomépítéshez – ehhez teljes értékű fehérje szükséges.
Mikor és hogyan érdemes BCAA-t szedni?
- Edzés előtt / alatt – Késlelteti a fáradtságot, védi az izmokat
- Edzés után – Elősegíti a regenerációt
- Éhgyomorra (pl. kardió előtt) Megakadályozza az izomlebontást
Zsírsavak
Omega-3 zsírsavak – Források: Halolaj, lazac, szardínia, makréla, algaolaj (vegán), Lenmag, chia mag, dió
Mire jók az omega-3 zsírsavak?
- Gyulladáscsökkentő hatás
- Szív- és érrendszer támogatása
- Agy- és idegrendszer egészsége
- Ízületi fájdalmak enyhítése
- Mentális egészség (hangulat, depresszió, fókusz)
- Segítheti a zsíranyagcserét, diétánál hasznos lehet
- Sportolóknál: gyorsabb regeneráció, kevesebb gyulladás
Mikor és hogyan érdemes szedni omega-3-at?
Étkezéssel (főleg zsírosabb étellel) jobban felszívódik, reggel vagy este, a lényeg a rendszeresség.
Számos táplálék kiegészítő létezik még ezeken kívül, de a hétköznapokban sportolás mellé és a kiegyensúlyoztott étkezést kiegészítve ezek az alapok amikre szükség lehet.