Kijelenthetjük, hogy a megfelelő sportteljesítményhez elengedhetetlen a bemelegítési és nyújtási rutin kialakítása. Azonban korántsem mindegy, hogy a nyújtás milyen formáját és mikor alkalmazzuk.
Milyen hatással van a sportolás az agyi funkciókra?
Ahhoz, hogy ezt pontosan megértsük, először is szeretném bemutatni, milyen nyújtási típusok léteznek.
A legtöbbek által ismert nyújtási forma a statikus nyújtás. Ezt akkor alkalmazzuk, amikor egy mozgáspálya végpontjáig nyújtjuk az izmot, és megtartjuk azt egy bizonyos ideig. Például amikor nyújtott ülésben próbáljuk homlokunkat közelíteni a térdünkhöz.
Ezt a formát általában edzés végén alkalmazzuk. Azonban a leggyakoribb hiba, hogy nem tartjuk ki elég ideig. Ahhoz, hogy a szövetek lazulni tudjanak, minimum 20 másodpercig ki kell tartani a nyújtást. Ez nem tűnik soknak, de mindannyian tudjuk, hogy a nyújtás gyakran kellemetlen érzéssel, akár fájdalommal is jár, így a legtöbb esetben ezt az időintervallumot sem tartjuk ki.
Másik nyújtási típusunk a dinamikus nyújtás. Ebben a típusban aktív mozgással, izommunkával nyújtjuk meg az ellentétes izomcsoportokat. Ilyen például a láblendítés.
Ez a kevésbé ismert, de funkcionálisabb nyújtási forma ma már sokkal nagyobb figyelmet kap a sportolók körében, mint korábban – nem véletlenül.
Számos kutatás vizsgálta a dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt hatását, és több területen is pozitív eredményeket értek el. A dinamikus nyújtás edzés előtti alkalmazása növeli az izomerőt, javítja a gyorsaságot, a robbanékonyságot és a dinamikus egyensúlyt.
Ezzel szemben a statikus nyújtás edzés előtti alkalmazása negatívan befolyásolhatja a maximális izomerőt és a sebességet.
Tehát akkor felejtsük el a statikus nyújtást teljesen?
Erről szó sincs. Fontos megjegyezni, hogy a statikus nyújtás negatív hatásai csak edzést megelőző alkalmazás esetén, illetve akkor jelentkeztek, amikor 90–120 másodpercnél tovább tartották ki a résztvevők a nyújtást.
A statikus nyújtás mozgásterjedelem-növelő hatása hasonló a dinamikus formáéhoz, tehát e célra tökéletesen alkalmazható edzés után.
Akkor mit és hogyan?
Testmozgást megelőzően csempésszünk dinamikus nyújtásokat a bemelegítésbe! Ezek felkészítik testünket a megterhelésre, és segítenek elkerülni a sportsérüléseket.
Edzést követően pedig alkalmazzunk statikus nyújtást – azonban figyeljünk arra, hogy 30–60 másodperces időtartamban tartsuk ki a nyújtást.