Zoli

Mint tudjuk a rendszeres testmozgás nem csak a fizikai állapotunkon javít, hanem mentálisan is hosszútávú befektetés lehet, ha rendszeresen végzünk valamilyen fajta testmozgást. A rendszeresség nem feltétlen azt kell jelentse, hogy heti 6-7 alkalommal elmegyünk és halálra edzük magunkat, hisz az eredmény akkor lesz a legelérhetőbb, ha hagyunk a testünknek regenerációs időt is. A legoptimálisabb heti 3-4 edzés, ez hosszútávon is tartható, illetve különböző edzésekre tudjuk lebontani a napokat. Ha komolyan elhatároztuk magunkat az mellett, hogy változást szeretnénk elérni az életmódunkba, akkor muszáj az arany középutat választanunk. Heti 1 edzéssel nagyon lassul a folyamat, még akkoris, ha abba az egy órába mindent beleadsz. Az eredmények elérése türelem és idő, de mindenképp fontos a rendszeresség, hogy gyorsabban látható eredményeket kapj. Az eredmény láthatósága a motivációt is tovább fent tartja, illetve heti 3-4 edzéssel könnyebben kialakul egy rutin és az edzéshez kapcsolódó lendület. ,,Ép testben ép lélek“ Már az ókorban megfejtették a mozgás és a lélek összefüggő kapcsolatát. A rendszeres testmozgás olyan hormonokat szabadít fel, amely tudományos alapon bizonyított, hogy közérzetjavító hatásai vannak: Endorfinok: Az endorfinok az ember boldogságáért felelős hormonok, egyfajta „fájdalomcsillapítók“. Fizikai aktivitás hatására az agy endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot, csökkentik a fájdalmat, és általában boldogabbnak érezhetjük magunkat. A mozgás tehát egy természetes „antidepresszánsként“ is szolgálhat. Utóbbit kutatási eredmények is alátámasztják. – Egy pszichiáter két csoportra bontott erős depresszióval küzdő pácienseket. Az egyik csoport gyógyszereket szedett a depresszió ellen, a másik csoportnak pedig rendszeres testmozgást írt fel. Az eredmény és a gyógyulás bár lassabb volt annak a csoportnak akik rendszeres testmozgást végeztek, de hosszútávon sokkal eredményesebb volt a gyógyulásuk, a visszaesés aránya is kisebb, illetve az addikció is megelőzhető ezzel a módszerrel. – itt is az eredmény kulcsa a RENDSZERESSÉG Dopamin: A dopamin a motivációért felelős. Az edzés során a dopamin szintje emelkedik, ami segít fenntartani a koncentrációt, javítja a hangulatot és növeli a teljesítményt. A dopamin felelős a mozgás közben átélt „flow“ érzésért. Szerotonin: A szerotonin is egy hangulatjavító hormon, amely segít a stressz csökkentésében és a szorongás enyhítésében. Rendszeres mozgás hatására a szerotoninszint is emelkedhet, így az edzés javíthatja az alvást és a mentális jólétet. Rendszeresség-Kitartás-Önfegyelem=Eredmény 🙂

Cél meghatározása Mielőtt belekezdenénk bármilyen edzésformába fogalmazzuk meg magunknak és edzőnknek, hogy mi a kívánt cél (Izomépítés, állóképesség fejlesztése, súlycsökkentés, fittség megtartása/fejlesztése). Fontos tudni, hogy bármi is a célunk az edzéssel, olyan rutint állítsunk fel, amely hosszútávon tartható az eredmény elérése és fenntartása érdekében. Az új szokásokat először a motiváció fogja hajtani, de egy idő után az önfegyelem és az akaraterő fog tovább vinni az úton, ennek tudatában válassz olyan mozgásformát vagy mozgásformákat, melyeket örömmel végzel. Előnyös lehet ha edzéseink típusát néha váltogatjuk, így testünket új ingerek érik, illetve szellemileg is frissítő lehet, ha néha eltérünk a megszokottól. Izomépítés, alakformálás Az izomépítés és a meglévő izom megtartás minden korosztály számára fontos. Nem csak esztétikai előnye van az izomépítésnek, hanem rengeteg ártalom elkerülhető vele későbbiekben is.  Röviden az izom fejlődéséről: Elsősorban fontos tudni, hogy ez is egy hosszútávú folyamat, melyhez elengedhetetlen a tudatos étkezés a minél gyorsabb fejlődés érdekében. Az izomépítés során fogalmazzuk meg, hogy alakformálás (testépítés) a célunk, erő fejlesztés a célunk vagy vegyesen szeretnénk felépíteni az edzéseket. Az izom fejlődésének alapja, hogy progresszíven végezzük az edzéseinket. Ez annyit jelent, hogy az edzéseink akkor lesznek a legeredményesebbek, ha minél jobban kilépünk edzés közben a komfortzónánkból. Akkor kényszerítjük fejlődésre a testünket, ha fizikai határainkat próbáljuk átlépni, ehhez viszont fontos fejleszteni a mentális tűrőképességet is. A testünk sokkal többre képes, mint amit fejben gondolunk, ezért amikor úgy érezzük egy gyakorlat nem megy tovább, sokszor mentálisan adjuk fel, de fizikailag még bírná a testünk. Ezeket a határokat kell szélesíteni a fejlődés érdekében. Viszont nagyon fontos az, hogy fokozatosan építsük fel a terhelést a sérülések elkerülése érdekében és ne egyből bukásig eddzünk. Izomépítés során jellemzőbb a statikus gyakorlatok végzése. Itt fejleszthető az agy-izom kapcsolat. Jó ha tudjuk, hogy egy-egy gyakorlattal milyen izomcsoportra dolgozunk. A jobb agy-izom kapcsolat is támogatja a fejlődésünket. A következő fontos és elengedhetetlen része a fejlődésnek az a regeneráció, alvás. Ha nem hagysz elég időt regenerálódni az izmaidnak, nem alszol eleget, lényegesen lassulni fog a fejlődés. Az izom tehát megfelelő étkezésből, progresszív túlterheléses edzésekből és megfelelő mennyiségű regenerációs időből épül. Súlycsökkentés, zsírégetés Amikor súlyunk csökkentése a cél akkor sem szabad megfeledkezni izmaink fejlesztéséről kiegészítésként. Súlycsökkentésben, zsírégetésben mindenképpen az étkezésed lesz a legnagyobb segítséged a kardiós edzések mellett. Nincs olyan kardiós opció, amellyel jobban vagy kevésbé érhető el a kívánt cél. Válassz olyan tevékenységet ami számodra a leginkább megfelelő (pl.:futás, séta, bicikli). Nagyobb testsúly vagy térdízületi problémák esetén, semmiképp se futással vágj bele a fogyásnak. Intenzívebb vagy emelkedős séta is tökéletes választás, de ha igazán ízületkímélő mozgásformát szeretnél, akkor a bicikli lesz a legjobb választás számodra. Légy tisztában azzal, hogy az edzés egy kis része annak, hogy fogyást érj el. Az életmódváltásról szóló cikkünkben részletesebben is olvashatsz az étkezésről és a kalóriadeficitről, mely kéz a kézben jár az edzéssel, ha fogyás a cél.