Zoli

A kalóriadeficit kifejezés sokszor elhangzik, amikor fogyásról van szó, de mi is pontosan ez, és hogyan segíthet a célunk elérésében? Ebben a cikkben egyszerűen elmagyarázzuk, hogy mi a kalóriadeficit, hogyan működik, és hogyan érhetjük el. Mi az a kalóriadeficit? A kalóriadeficit akkor keletkezik, amikor a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint amennyire a testünknek szüksége van. A kalória egy mérőszám, ami az ételekben és italokban lévő energia mennyiségét jelenti. A testünknek energiára van szüksége, hogy végezze a napi alapvető funkcióit, mint például a légzés, a szívverés és az emésztés, valamint hogy elvégezze a napi tevékenységeinket, például a járást, munkát vagy sportolást. Hogyan működik a kalóriadeficit? A testünk folyamatosan energiát használ fel, hogy működjön. Ha az általunk elfogyasztott kalória mennysiég kevesebb, mint amennyit a testünk naponta eléget, akkor kalóriadeficit alakul ki. Ilyenkor a szervezet kénytelen a zsírraktárainkból energiát nyerni, hogy pótolja a hiányzó kalóriákat. Ez a folyamat vezet a fogyáshoz, mivel a test zsírt használ fel energiaforrásként. Miért fontos a kalóriadeficit a fogyásban? Ha a célunk a fogyás, akkor fontos, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre. A fogyás alapelve az, hogy ha a testünk több kalóriát éget el, mint amennyit beviszünk, akkor a test zsírt „éget”, és ez csökkenti a testsúlyunkat. Az, hogy mennyire gyorsan fogyunk, attól függ, mekkora kalóriadeficitet hozunk létre. Ha túl gyorsan próbálunk fogyni (például túl keveset eszünk), az nem csak nehéz, de egészségtelen is lehet. A legjobb, ha lassú, fokozatos fogyást célozunk meg, így az eredmények hosszú távon is fenntarthatóak lesznek. Hogyan érhetjük el a kalóriadeficitet? A kalóriadeficit elérése két módon lehetséges: Csökkenthetjük a kalóriabevitelt: Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint eddig. Ezt úgy érhetjük el, hogy egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket választunk, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat. Növelhetjük a mozgást: A másik módja a kalóriadeficit elérésének, hogy több kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás révén. Ez lehet egyszerű séta, futás, biciklizés vagy akár súlyzós edzés is. A több mozgás segít abban, hogy több kalóriát égessünk el, ami hozzájárul a fogyáshoz. Hogyan számolhatjuk ki, hány kalóriára van szükségünk? A napi kalóriaszükségletünk egyénenként eltérő, de nagyjából három tényezőtől függ: – Alapanyagcsere (BMR): Ez a kalóriamennyiség, amelyre a testünknek szüksége van ahhoz, hogy végezze az alapvető funkciókat, mint a légzés vagy az emésztés. – Napi aktivitás: A munka, a házimunka, a sport és minden egyéb fizikai tevékenység növeli a kalóriák számát, amire a testnek szüksége van. – Testmozgás: A rendszeres mozgás vagy sportolás még inkább megnöveli a napi kalóriaszükségletet. Ha tudni szeretnénk, hány kalóriát kellene elfogyasztanunk a fogyás érdekében, akkor a napi kalóriaszükségletünket csökkenthetjük egy kicsit (például napi 500 kalóriával), hogy elérjük a kívánt kalóriadeficitet. Mennyit fogyhatunk egy hét alatt? Ha a napi kalóriadeficitünk körülbelül 500 kalória, akkor heti szinten körülbelül 3500 kalóriát fogunk megtakarítani. Mivel egy kilogramm testzsír elégetéséhez körülbelül 7700 kalóriára van szükség, ez azt jelenti, hogy egy hét alatt körülbelül 0,5 kilogrammot fogyhatunk, ha ezt a deficitet fenntartjuk. Miért fontos a lassú fogyás? Bár csábító lehet gyorsan lefogyni, a túl gyors fogyás nem ajánlott. A túl alacsony kalóriabevitel következtében nemcsak zsírt, hanem izmot is veszíthetünk. A lassú, fokozatos fogyás segít abban, hogy inkább a zsírt égetjük el, miközben az izomtömeget megőrizzük. Ezenkívül a gyors fogyás gyakran visszahízáshoz vezet, miután a diétát abbahagyjuk, míg a fokozatos fogyás hosszú távon fenntarthatóbb. Összegzés A kalóriadeficit a fogyás alapja. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk felhasznál, akkor a testünk zsírt kezd el égetni, és így fogunk fogyni. A legjobb, ha ezt lassan és fokozatosan érjük el, miközben figyelünk arra, hogy elegendő tápanyagot is bevigyük, hogy egészségesek maradjunk. A megfelelő kalóriadeficit eléréséhez fontos a helyes étkezés és a rendszeres mozgás. Ha ezeket figyelembe vesszük, akkor sikeresen és tartósan érhetjük el a kívánt eredményt.

Mint tudjuk a rendszeres testmozgás nem csak a fizikai állapotunkon javít, hanem mentálisan is hosszútávú befektetés lehet, ha rendszeresen végzünk valamilyen fajta testmozgást. A rendszeresség nem feltétlen azt kell jelentse, hogy heti 6-7 alkalommal elmegyünk és halálra edzük magunkat, hisz az eredmény akkor lesz a legelérhetőbb, ha hagyunk a testünknek regenerációs időt is. A legoptimálisabb heti 3-4 edzés, ez hosszútávon is tartható, illetve különböző edzésekre tudjuk lebontani a napokat. Ha komolyan elhatároztuk magunkat az mellett, hogy változást szeretnénk elérni az életmódunkba, akkor muszáj az arany középutat választanunk. Heti 1 edzéssel nagyon lassul a folyamat, még akkoris, ha abba az egy órába mindent beleadsz. Az eredmények elérése türelem és idő, de mindenképp fontos a rendszeresség, hogy gyorsabban látható eredményeket kapj. Az eredmény láthatósága a motivációt is tovább fent tartja, illetve heti 3-4 edzéssel könnyebben kialakul egy rutin és az edzéshez kapcsolódó lendület. ,,Ép testben ép lélek“ Már az ókorban megfejtették a mozgás és a lélek összefüggő kapcsolatát. A rendszeres testmozgás olyan hormonokat szabadít fel, amely tudományos alapon bizonyított, hogy közérzetjavító hatásai vannak: Endorfinok: Az endorfinok az ember boldogságáért felelős hormonok, egyfajta „fájdalomcsillapítók“. Fizikai aktivitás hatására az agy endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot, csökkentik a fájdalmat, és általában boldogabbnak érezhetjük magunkat. A mozgás tehát egy természetes „antidepresszánsként“ is szolgálhat. Utóbbit kutatási eredmények is alátámasztják. – Egy pszichiáter két csoportra bontott erős depresszióval küzdő pácienseket. Az egyik csoport gyógyszereket szedett a depresszió ellen, a másik csoportnak pedig rendszeres testmozgást írt fel. Az eredmény és a gyógyulás bár lassabb volt annak a csoportnak akik rendszeres testmozgást végeztek, de hosszútávon sokkal eredményesebb volt a gyógyulásuk, a visszaesés aránya is kisebb, illetve az addikció is megelőzhető ezzel a módszerrel. – itt is az eredmény kulcsa a RENDSZERESSÉG Dopamin: A dopamin a motivációért felelős. Az edzés során a dopamin szintje emelkedik, ami segít fenntartani a koncentrációt, javítja a hangulatot és növeli a teljesítményt. A dopamin felelős a mozgás közben átélt „flow“ érzésért. Szerotonin: A szerotonin is egy hangulatjavító hormon, amely segít a stressz csökkentésében és a szorongás enyhítésében. Rendszeres mozgás hatására a szerotoninszint is emelkedhet, így az edzés javíthatja az alvást és a mentális jólétet. Rendszeresség-Kitartás-Önfegyelem=Eredmény 🙂