Mi az izomláz? Az izomláz, más néven késleltetett izomfájdalom (angolul DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) az a fájdalomérzet, amely általában 24–72 órával egy szokatlan vagy megerőltető testmozgás után jelentkezik. Fontos különbség, hogy nem ugyanaz, mint az edzés közben fellépő égető érzés, amit a tejsav okoz – az izomláz jóval később alakul ki. Mi okozza pontosan az izomlázat? Korábban úgy vélték, hogy az izomlázat a tejsav felhalmozódása okozza, de ez az elmélet ma már elavult. A jelenlegi tudományos álláspont szerint az izomláz fő oka: mikrosérülések az izomszövetben. Az edzés vagy egy hirtelen, szokatlan mozdulat következtében az izomrostokban apró szakadások (mikroszkopikus sérülések) jönnek létre. Ez elsőre ijesztően hangozhat, de valójában teljesen normális és ártalmatlan folyamat, sőt: a fejlődés és az izomerő növekedésének alapja. Az edzés után szervezetünk megkezdi a regenerációt, azaz újjáépíti az érintett izomrostokat – erősebbé, ellenállóbbá téve őket. Ezt a természetes gyógyulási folyamatot gyakran gyulladás kíséri, amely fájdalmat, duzzanatot és érzékenységet okoz. Az izomláz főként akkor jelentkezik, ha az izom excentrikus munkát végez – például guggolás során lefelé ereszkedve, vagy amikor leengeded a súlyt. Mikor alakul ki leggyakrabban izomláz? Ha most kezdtél el edzeni Ha új gyakorlatot próbálsz ki Ha nagyobb súlyt vagy intenzitást használsz, mint korábban Ha hosszabb ideig edzel a megszokottnál Ha az edzés során sok az excentrikus terhelés (pl. lejtőn futás, kontrollált leengedések) Mit lehet tenni ellene? – Kezelés és megelőzés Ha most vágsz bele az edzésbe, az izomláz szinte elkerülhetetlen – de sokat tehetsz azért, hogy a fájdalmat enyhítsd és a regeneráció gyorsabb legyen. Amit érdemes kipróbálni: Edzést megelőző alapos bemelegítés és az edzést követő nyújtás Fokozatos terhelés felépítése Aktív regeneráció: könnyű séta, nyújtás, biciklizés – ezek serkentik a vérkeringést. Masszázs és hengerezés (foam rolling): segítenek a feszültség oldásában, fokozzák a véráramlást. Váltózuhany (meleg-hideg váltogatása): javítja a keringést, csökkentheti a gyulladást. Megfelelő alvás és fehérjedús táplálkozás: elengedhetetlen a regenerációhoz. Táplálékkiegészítők: Omega-3 zsírsavak (pl. halolaj): gyulladáscsökkentő hatásúak. Magnézium és D-vitamin: támogatják az izomfunkciókat és az általános regenerációt Egyes ételek és italok segíthetnek leküzdeni az izomlázat, ilyen a megylé, a kamilla, áfonya, a cayenne bors, a keserűsó vagy akár az almaecet. Amit érdemes elkerülni: Teljes pihenés napokig: Nem szükséges, sőt, a túlzott inaktivitás lassíthatja a gyógyulást. Használjuk továbbra is az izmot, de könnyített terheléssel. Túl hamar visszatérni a maximális intenzitáshoz: növeli a sérülésveszélyt. „Ha nincs izomlázam, akkor nem is volt hatékony az edzés?” Ez egy gyakori tévhit. A kutatások szerint azonban az izomláz nem feltétele a fejlődésnek. Bár az elején természetes, hogy gyakrabban jelentkezik, az izmok idővel hozzászoknak a terheléshez (ezt hívjuk adaptációnak), így később egyre ritkábban jelentkezik majd. A fejlődés ettől még folyamatos lehet! Összefoglalva Az izomláz a fejlődés természetes velejárója, nem betegség. Mikrosérülések és gyulladásos reakció okozza. Nem kell „elkerülni”, de segíteni tudod a gyorsabb regenerációt. Nem kell mindig izomláz ahhoz, hogy az edzésed hatékony legyen. Tipp a végére: Ne hagyd, hogy az izomláz elvegye a kedved! Inkább használd ki tudatosan a regenerációs technikákat, és fejlődj okosan!
