Zoli

Cél meghatározása Mielőtt belekezdenénk bármilyen edzésformába fogalmazzuk meg magunknak és edzőnknek, hogy mi a kívánt cél (Izomépítés, állóképesség fejlesztése, súlycsökkentés, fittség megtartása/fejlesztése). Fontos tudni, hogy bármi is a célunk az edzéssel, olyan rutint állítsunk fel, amely hosszútávon tartható az eredmény elérése és fenntartása érdekében. Az új szokásokat először a motiváció fogja hajtani, de egy idő után az önfegyelem és az akaraterő fog tovább vinni az úton, ennek tudatában válassz olyan mozgásformát vagy mozgásformákat, melyeket örömmel végzel. Előnyös lehet ha edzéseink típusát néha váltogatjuk, így testünket új ingerek érik, illetve szellemileg is frissítő lehet, ha néha eltérünk a megszokottól. Izomépítés, alakformálás Az izomépítés és a meglévő izom megtartás minden korosztály számára fontos. Nem csak esztétikai előnye van az izomépítésnek, hanem rengeteg ártalom elkerülhető vele későbbiekben is.  Röviden az izom fejlődéséről: Elsősorban fontos tudni, hogy ez is egy hosszútávú folyamat, melyhez elengedhetetlen a tudatos étkezés a minél gyorsabb fejlődés érdekében. Az izomépítés során fogalmazzuk meg, hogy alakformálás (testépítés) a célunk, erő fejlesztés a célunk vagy vegyesen szeretnénk felépíteni az edzéseket. Az izom fejlődésének alapja, hogy progresszíven végezzük az edzéseinket. Ez annyit jelent, hogy az edzéseink akkor lesznek a legeredményesebbek, ha minél jobban kilépünk edzés közben a komfortzónánkból. Akkor kényszerítjük fejlődésre a testünket, ha fizikai határainkat próbáljuk átlépni, ehhez viszont fontos fejleszteni a mentális tűrőképességet is. A testünk sokkal többre képes, mint amit fejben gondolunk, ezért amikor úgy érezzük egy gyakorlat nem megy tovább, sokszor mentálisan adjuk fel, de fizikailag még bírná a testünk. Ezeket a határokat kell szélesíteni a fejlődés érdekében. Viszont nagyon fontos az, hogy fokozatosan építsük fel a terhelést a sérülések elkerülése érdekében és ne egyből bukásig eddzünk. Izomépítés során jellemzőbb a statikus gyakorlatok végzése. Itt fejleszthető az agy-izom kapcsolat. Jó ha tudjuk, hogy egy-egy gyakorlattal milyen izomcsoportra dolgozunk. A jobb agy-izom kapcsolat is támogatja a fejlődésünket. A következő fontos és elengedhetetlen része a fejlődésnek az a regeneráció, alvás. Ha nem hagysz elég időt regenerálódni az izmaidnak, nem alszol eleget, lényegesen lassulni fog a fejlődés. Az izom tehát megfelelő étkezésből, progresszív túlterheléses edzésekből és megfelelő mennyiségű regenerációs időből épül. Súlycsökkentés, zsírégetés Amikor súlyunk csökkentése a cél akkor sem szabad megfeledkezni izmaink fejlesztéséről kiegészítésként. Súlycsökkentésben, zsírégetésben mindenképpen az étkezésed lesz a legnagyobb segítséged a kardiós edzések mellett. Nincs olyan kardiós opció, amellyel jobban vagy kevésbé érhető el a kívánt cél. Válassz olyan tevékenységet ami számodra a leginkább megfelelő (pl.:futás, séta, bicikli). Nagyobb testsúly vagy térdízületi problémák esetén, semmiképp se futással vágj bele a fogyásnak. Intenzívebb vagy emelkedős séta is tökéletes választás, de ha igazán ízületkímélő mozgásformát szeretnél, akkor a bicikli lesz a legjobb választás számodra. Légy tisztában azzal, hogy az edzés egy kis része annak, hogy fogyást érj el. Az életmódváltásról szóló cikkünkben részletesebben is olvashatsz az étkezésről és a kalóriadeficitről, mely kéz a kézben jár az edzéssel, ha fogyás a cél.  

Az ülőmunka veszélyei: hogyan hat ránk a hosszú távú ülés? Manapság társadalmunk jelentős része a napja nagy részét ülve tölti. Legyen szó akár irodai munkáról, tanulásról vagy szabadidős tevékenységeinkről. Gyermekkorunktól kezdve kényszerítve vagyunk ebbe az életstílusba, amely az idő előrehaladtával természetessé válik számunkra, azonban fontos nem elfelejteni, hogy „az emberi test mozgásra született”. Bár az ülőmunka, home office kényelmesnek tűnhet, számos egészségügyi kockázattal jár, amelyek nem kapnak elegendő figyelmet. A mozgásszegény életmód hosszú távon komoly problémákat okozhat, krónikus betegségeket idézhet elő. Nézzük meg, miért olyan fontos, hogy figyeljünk a testmozgásra és az aktív életmódra, még akkor is, ha a napunk nagy részét az ülés teszi ki. Mozgásszervi problémák: Ülés közben testtartásunk megváltozik: a gerincünk görbületei a nyaki és a háti szakaszon fokozódnak, míg az ágyéki, lumbális szakaszon elsimulnak. Ennek hatására a gerincünkre jutó erők közel kétszeresére növekednek, mintha állnánk. Ezek degeneratív elváltozásokat idézhetnek elő a porckorongokban, discusokban. Idővel ez porckorong előboltosuláshoz (protrusiohoz), majd porckorong sérvhez (herniához) vezethet. Ebben a folyamatos helyzetben felborul az izomerő egyensúlya. Egyes izmok túlnyúlnak, mások megrövidülnek, mindkettő csökkenti az izmok erejét, merevséget és fájdalmat idézhet elő. Ez különösen jellemző a csípőízület területén. Ugyanez érvényes a szalagokra is, amelyek kóros változásai az ízületek instabilitásához vezethetnek. Ezek együttesen megnövelik az esetleges sérülések kialakulásának esélyeit. A csontok számára, hogy megőrizzék megfelelő szerkezetüket, nélkülözhetetlen az axiális terhelés, amelyet álló helyzetben, séta közben tudunk megadni számukra. Ennek hiányában korábban indul meg a csontritkulás, amely könnyen vezethet kompressziós csigolya- és combnyaktörésekhez. A mozgásszegény életmód következtében a gátizmok funkciója is nagymértékben romolhat, különösen abban az esetben, ha túlsúly is társul ehhez az életmódhoz. A gátizmok nem megfelelő funkciója pedig jelentős életminőség-romlással járhat. Kialakulhat széklet- és vizeletinkontinencia, de aranyér és nyitott hasfal (rectus diastasis) is számos embernek okoz problémát. Keringési problémák: A hosszú ideig tartó ülés nemcsak a mozgásszervi problémákhoz vezethet, hanem a keringési rendszerünkre is káros hatással van. Ülő helyzetben a vérkeringés az izmok pumpafunkciója hiányában (amely mozgás során fennáll) csökken, különösen az alsó végtagok területén. Ez ödémához, lábdagadáshoz, viszerekhez vezethet. Ezek azonkívül, hogy esztétikai problémát jelentenek, súlyos, életet veszélyeztető mélyvénás trombózishoz vezethetnek. Ezek mellett a mozgásszegény életmód miatt a koszorúerek elmeszesedése, a vérnyomásproblémák kialakulása is gyakoribbá válhat. Ezek szívinfarktushoz, agyvérzéshez, vesekárosodáshoz vezethetnek. A lassult keringés következtében kevesebb oxigén jut az agyunkba, aminek hatására aluszékonyakká, dekoncentráltakká válhatunk. Ezek befolyásolhatják munkahelyi és tanulási teljesítményünket. Anyagcsere, elhízás és bélrendszer: A testünk anyagcseréje is lassul, ha sok időt töltünk ülve. Az ülőmunka nemcsak a kalóriák elégetését csökkenti, hanem növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. A rendszeres mozgás, mint a séta, futás vagy akár egy kis nyújtózás, segít a metabolikus folyamatok fenntartásában és a testsúly kontrollálásában. A mozgásszegény életmód miatt lassul az emésztés, amely gyakori puffadáshoz, rossz közérzethez vezethet. Ez negatívan befolyásolja az emésztőrendszerünk működését, és mivel a bélrendszer immunszervként is működik, ezáltal fogékonyabbá tesz bennünket különböző fertőzésekre. Ezek összesége kimutathatóan növeli a bél- és az emlőrák esélyeit. Mentális egészség: A mozgás, különösen a szabadban végzett aktivitás, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, és segít a szorongás kezelésében. Mozgás során felszabaduló „boldogsághormonok” (endorfinok) nagyban segítik a mentális egészségünk megőrzését. Az ülő életmód azonban hozzájárulhat a depresszió és a szorongás kialakulásához. Mit tehetünk ez ellen? Mi magunk számos módon tudunk tenni azért, hogy megőrizzük egészségünket. Ha van rá lehetőségünk, akár az irodában, akár home office-ban válasszunk olyan íróasztalt és széket, amely állítható, hogy megtaláljuk azt a magasságot, amely a legideálisabb számunkra. Monitorunkat olyan magasságba állítsuk be, amelyben nem kell előre hajolnunk, hogy lássuk, de ne legyen olyan magas sem, hogy fejünket hátra kelljen hajtani. Ha van lehetőség, üljünk nagy fitneszlabdán munka közben. Ezen ülve kénytelenek vagyunk törzsünket megtartani, egyensúlyozni. Ez jó erősítő módja a gerinc menti és csípő körüli izmok számára. Ha ez lehetséges, helyezhetünk a székünkre egy dynair párnát, amely hasonló funkciót lát el. Fontos, hogy ne rögtön 6-8 órát üljünk ezeken, fokozatosan vezessük be használatát. Tartsunk szüneteket! Kétóránként álljunk fel az asztaltól, sétáljunk egy kört az irodában, szobában. Mozgassuk át az ízületeinket, csípőnket, gerincünket, nyújtózkodjunk párat, végezzünk néhány légzőgyakorlatot. Ülés közben mozgassuk át a lábfejünket, végezzünk lábujjhegyre állásokat, térdnyújtásokat a vénás keringésünk támogatása érdekében. Testmozgás: Találjunk egy olyan mozgásformát, amelyet szívesen végzünk. Ez lehet a szabadban, edzőteremben, egyedül vagy csoportosan. Célunk legyen a heti 120-150 percnyi intenzív testmozgás, de ezen kívül igyekezzünk a többi napon is aktívan maradni. Érdemes olyan sportot választani, amely tartalmaz kardió jellegű elemeket is a szív- és érrendszerünk egészsége érdekében. Ezeket természetesen fokozatosan vezessük be a mindennapokba, és ha szükséges, kérjük szakember véleményét. A kardió mellett nagyon fontosak az erősítő edzések. Ezek során végezhetünk sajáttestsúlyos gyakorlatokat, vagy használhatunk súlyokat. Ezek esetében érdemes a kezdetben edző tanácsát kérni a feladatok pontos megtanulása és biztonságos kivitelezése érdekében. Napjainkban a mozgásszegény életmód nagyobb mértékben érint minket, mint bármikor a történelem során. Ahhoz, hogy teljes értékű és egészséges életet éljünk ebben a megváltozott élettérben, fontos, hogy ismerjük a benne rejlő veszélyeket, és megtanuljuk, hogyan tehetünk ellenük. Vigyázz magadra és maradj mozgásban!

1.Ne akarj mindent egyszerre!Az első és legfontosabb dolog az életmódváltás során, hogy fokozatosan vezesd be az életedbe új szokásaidat és ezzel együtt fokozatosan hagyj el olyan dolgokat amikről úgy gondolod, hogy rossz szokásaid része. Légy türelmes magaddal! Az új szokások kialakítása és rendszeressé tétele több hónapba is beletelhet.Fontos, hogy hosszútávon tartható szokásokat alakíts ki. Az egészséges életmód kialakítása egy folyamat, amely a mindennapjaid erőforrása lesz, tehát ez nem egy életcél, hanem egy életforma.2.Az egészség holisztikus szemlélettelA holisztikus szemlélet annyit jelent, hogy gondoskodunk a fizikai, mentális, érzelmi, spirituális és társas egészségünkről. Elsőre ijesztő lehet, hogy mennyi mindenre oda kell figyelnünk, de valójában ezek kéz a kézben járnak.Életmódváltás során a testmozgás bevezetése kapja a legnagyobb figyelmet, de úgy ahogy gondoskodunk testünk épségéről, muszáj időt fordítanunk olyan tevékenységekre is, amelyek során csak a belső lelkivilágunkra koncentrálunk. (pl.: meditáció, olvasás)3.Testedzésa) Rendszeresség és regeneráció: ha kezdőként szeretnél elkezdeni sportolni, semmiképp sem heti 5 edzéssel vágj bele, ideális és hosszútávon tartható ha előszőr heti 2-3 alkalommal sportolsz. Így a tested hozzá tud szokni a terheléshez, és megfelelő mennyiségű időt hagysz a regenerálódásra. Ha nem hagysz elég pihenő időt a testednek, a fejlődés is lassabb lesz, tehát a kevesebb néha több.Haladó sportolóként heti 4-5 edzés is ideális lehet, azonban érdemes a napokat lebontani (izomépítés esetén izomcsoportokra, vagy különböző edzéstípusokat is váltogathatsz).A regenerálódás fontos alappillére minimum 6 – 8 óra alvás.b) Étkezés: az étkezés és a testmozgás kéz a kézben jár. Úgy képzeld el, hogy az étel az “üzemanyag” a testednek az edzéshez.Napi 3 fő étkezés mindenképp javasolt, de ha napi rutinod engedi 4-5 alkalommal is étkezhetsz (a 4., 5. étkezést a fő étkezések közé iktasd be, többnyire zöldséget vagy gyümölcsöt tartalmazó kis adag kiegészítő étkezés legyen).Az étkezés kialakítása mindenképp függ a napi rutinodtól, így ezek csak iránymutató sorok.Próbálj időt fordítani minden fő étkezésre és változatossá tenni, hogy milyen ételeket fogyasztasz.Ha célod a fogyás, akkor is fordíts időt a minőségi étkezésre. Az ételek energiát adnak, a súly csökkentése érdekében a kalóriadeficitre kell odafigyelni. A kalóriadeficit annyit jelent röviden, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége lenne és így a zsírból kezdi el bontani a maradékot, amire a testednek szüksége van. A kalória bevitelt legegyszerűbben úgy kezdhetjük el felügyelni, hogy mérjük és írjuk az étkezéseinket erre kifejlesztett alkalmazásokba pl.: YAZIO. Ez segíthet megismerni testünket étkezés szempontjából.Edzés előtt mindenképp együnk. Tapasztald ki, ismerd meg tested, hogy edzés előtt mennyi idővel hamarabb kell étkezz, hogy ne teli hassal érkezz. Ez egyéni, hogy kinek milyen gyorsasággal szívódik fel az étel, ezért fontos, hogy kitapasztald. Edzés előtt közvetlen semmiképp sem nagy étkezéseken kell gondolkodni, hanem könnyed magasabb szénhidrát és fehérje tartalmú ételekre van szükség (pl.:banán, mogyoróvaj, zab, fehérjeszelet, csirke és rizs).A fejlődéshez és izomépítéshez azonban az egésznap elfogyasztott ételek minősége és mennyisége számít. (fehérje, szénhidrát, zsírok).Az étkezés mellett a vízfogyasztás is nagyon fontos, ne csak akkor igyunk amikor szomjasnak érezzük magunkat. Napi minimum 2 liter víz fogyasztása ajánlott.