Egészség tippek

A reggeli rutin erősen befolyásolhatja egész napos közérzetünket, így érdemes odafigyelni, hogy mivel is töltjük az ébredés utáni perceinket. Na de előszőr is kezdjük maga az ébredés időpontjával. Próbálj mindennap hasonló időben felkelni, a rendszeresség segít a belső biológiai óra beállításában. Az éjszaka során ritkán vagy egyáltalán nem kelünk fel azért, hogy igyunk így kb. 6-8 óra eltelik úgy, hogy nem vittünk folyadékot a szervezetünkbe. Ébredés után emiatt dehidratáltabbak lehetünk, így mindenképp ajánlott minimum 2dl vízzel indítani a reggelt. Ébredés után ne a telefonodhoz nyúlj azonal! Az ébredés utáni első kb. 30-45percig próbáljuk kerülni a hosszas képernyő „görgetést“. Ilyenkor a legérzékenyebb az agy és számos káros hatása van, ha nem hagyjuk szervezetünket a természetes ciklusok szerint ébredni. Ha időd engedi, akkor egy könnyű 5-10perces kis átmozgatást, nyújtást, jógát csempéssz a rutinodba vagy meditálj, figyelj a légzésedre, lásd el magad pozitív gondolatokkal aznapra. A nehéz ébredést megkönnyítheti egy frissítő gyors zuhany, akár váltott hideg-meleg technikával. A nap egyik legfontosabb része a reggeli ugyanis ebből nyered az elsődleges energiád a napközbeni tevékenységekhez. Mindenképp fordíts időt tápláló reggelire vagy kisebb étkezésre, akkor is ha nehezen megy reggel enni. Idővel hozzá szokik a tested és kívánni fogja a reggeli étkezést. Semmiképp se legyen a reggelid csak egy kávé, ugyanis a kávé éhgyomorra növeli a kortizol szintet (stresszhormon), valamint hosszútávon a gyomornak sem tesz jót. Egy jól összeállított reggeli rutin sokat fog segíteni abban, hogy napközben is jó közérzeted maradjon!

Ma már szinte minden pillanatunkat okoseszközök kísérik. Az edzéseinket is gyakran dokumentáljuk, zenét hallgatunk, mérjük a teljesítményt, vagy épp válaszolunk egy üzenetre két sorozat között. De mi történne, ha egy edzés erejéig letennénk a telefont, és teljesen a jelenlétre, a mozgásra és önmagunkra figyelnénk? Telefon nélkül jobban tudunk koncentrálni az edzésre elejétől a végéig. Ha edzés közben válaszolsz üzenetekre, pörgeted a social mediat vagy megállsz egy képnél, megtöröd a flow-t. Márpedig a jó edzéshez mentálisan is jelen kell lenned. A telefonmentes edzés előnyei: jobban odafigyelsz a kivitelezésre,tudatosabban végzed a mozgást, erősebb agy-izom kapcsolat, az odafigyeléssel elkerülheted a sérüléseket és gyorsabban végzel, tehát nem lesz időrabló a telefonod. 20 perc teljes fókusz = hatékonyabb edzés, kevesebb idő alatt Ha edzés közben fejben is jelen vagy akkor mentálisan is regenerálódsz. A digitális zaj folyamatosan stimulál. Amikor edzés közben fél szemmel a telefonodra figyelsz, az agyad nem tud leállni. Ha viszont „csak” mozogsz, a tested és elméd összhangba kerül. Ezt nevezik mozgásmeditációnak is. Előnyei: csökken a stressz, csillapodik a szorongás, nő az önismeret és javul a testtudat. Tippek a telefonmentes edzéshez:– Kapcsold repülő üzemmódba a telefonod.– Állítsd be előre az edzésprogramot, vagy írd le papírra.– Használj stopperórát vagy edzőórát (nem appot).– Ne készíts fotót vagy sztorit – csak figyeld magad. Néha a legnagyobb fejlődést azzal tudjuk elérni, ha merünk lelassulni és befelé figyelni.

A progresszív túlterhelés elengedhetetlen része a fejlődésnek. Akár súlyzós edzésről legyen szó, akár állóképességiről, érdemes ismerni és használni is ezt az elvet. Mit jelent? A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy fokozatosan növeljük az edzés terhelését  annak érdekében, hogy az izomzat, az idegrendszer és a keringési rendszer tovább fejlődjön és alkalmazkodjon. Hogyan kivitelezzük ezt az edzéseinkben? A fejlődést úgy tudjuk a legpontosabban követni, ha minden edzésről dokumentáljuk az eredményeinket. Előfordulhat, hogy különböző okokból kifolyólag (belső vagy külső tényező) lesz olyan, hogy az adott edzésen gyengébb eredményeket érünk el, de ez teljesen normális és nem a visszafejlődést jelenti. Ha nem dokumentálod az edzésed, akkoris törekedj túl lépni a fizikai komfortzónádon edzés közben, mert így fogod fejlődésre és fokozatos alkalmazkodásra bírni a testedet. Súlyzós edzés esetén: Súlyok FOKOZATOS növelése. Például ha guggolásnál 60 kg-ról 62,5 kg-ra váltasz, máris túlterhelted a megszokott szintet. Súlyt akkor érdemes emelni, ha az ismétlésszám meghaladja a 8-12-es tartományt. Állóképességi edzés esetén: Intenzitással és az edzés idő növelésével fokozatosan fejleszthetjük állóképességünket is a megfelelő edzésformákkal. Miért fontos? A test képes hihetetlenül jól alkalmazkodni. Ha mindig ugyanazt az edzést végzed, egy idő után már nem fog fejlődni, mert nincs új inger, amitől változnia kellene. A progresszív túlterhelés biztosítja a folyamatos fejlődést.    Mire figyelj? Ne siess! A túl gyors és nagy terhelés növelése sérüléshez vezethet. Pihenés és regeneráció: Az izmok fejlődése az edzés után, pihenés közben történik. Táplálkozás: A szervezetnek megfelelő tápanyagokra van szüksége a regenerációhoz és az izomépítéshez. Technika: A helyes végrehajtás mindig fontosabb, mint a nagyobb súly.

Mi az izomláz? Az izomláz, más néven késleltetett izomfájdalom (angolul DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) az a fájdalomérzet, amely általában 24–72 órával egy szokatlan vagy megerőltető testmozgás után jelentkezik. Fontos különbség, hogy nem ugyanaz, mint az edzés közben fellépő égető érzés, amit a tejsav okoz – az izomláz jóval később alakul ki. Mi okozza pontosan az izomlázat? Korábban úgy vélték, hogy az izomlázat a tejsav felhalmozódása okozza, de ez az elmélet ma már elavult. A jelenlegi tudományos álláspont szerint az izomláz fő oka: mikrosérülések az izomszövetben. Az edzés vagy egy hirtelen, szokatlan mozdulat következtében az izomrostokban apró szakadások (mikroszkopikus sérülések) jönnek létre. Ez elsőre ijesztően hangozhat, de valójában teljesen normális és ártalmatlan folyamat, sőt: a fejlődés és az izomerő növekedésének alapja. Az edzés után szervezetünk megkezdi a regenerációt, azaz újjáépíti az érintett izomrostokat – erősebbé, ellenállóbbá téve őket. Ezt a természetes gyógyulási folyamatot gyakran gyulladás kíséri, amely fájdalmat, duzzanatot és érzékenységet okoz. Az izomláz főként akkor jelentkezik, ha az izom excentrikus munkát végez – például guggolás során lefelé ereszkedve, vagy amikor leengeded a súlyt. Mikor alakul ki leggyakrabban izomláz? Ha most kezdtél el edzeni Ha új gyakorlatot próbálsz ki Ha nagyobb súlyt vagy intenzitást használsz, mint korábban Ha hosszabb ideig edzel a megszokottnál Ha az edzés során sok az excentrikus terhelés (pl. lejtőn futás, kontrollált leengedések) Mit lehet tenni ellene? – Kezelés és megelőzés Ha most vágsz bele az edzésbe, az izomláz szinte elkerülhetetlen – de sokat tehetsz azért, hogy a fájdalmat enyhítsd és a regeneráció gyorsabb legyen.  Amit érdemes kipróbálni: Edzést megelőző alapos bemelegítés és az edzést követő nyújtás Fokozatos terhelés felépítése Aktív regeneráció: könnyű séta, nyújtás, biciklizés – ezek serkentik a vérkeringést. Masszázs és hengerezés (foam rolling): segítenek a feszültség oldásában, fokozzák a véráramlást. Váltózuhany (meleg-hideg váltogatása): javítja a keringést, csökkentheti a gyulladást. Megfelelő alvás és fehérjedús táplálkozás: elengedhetetlen a regenerációhoz. Táplálékkiegészítők: Omega-3 zsírsavak (pl. halolaj): gyulladáscsökkentő hatásúak. Magnézium és D-vitamin: támogatják az izomfunkciókat és az általános regenerációt Egyes ételek és italok segíthetnek leküzdeni az izomlázat, ilyen a megylé, a kamilla, áfonya, a cayenne bors, a keserűsó vagy akár az almaecet. Amit érdemes elkerülni: Teljes pihenés napokig: Nem szükséges, sőt, a túlzott inaktivitás lassíthatja a gyógyulást. Használjuk továbbra is az izmot, de könnyített terheléssel. Túl hamar visszatérni a maximális intenzitáshoz: növeli a sérülésveszélyt. „Ha nincs izomlázam, akkor nem is volt hatékony az edzés?” Ez egy gyakori tévhit. A kutatások szerint azonban az izomláz nem feltétele a fejlődésnek. Bár az elején természetes, hogy gyakrabban jelentkezik, az izmok idővel hozzászoknak a terheléshez (ezt hívjuk adaptációnak), így később egyre ritkábban jelentkezik majd. A fejlődés ettől még folyamatos lehet!  Összefoglalva Az izomláz a fejlődés természetes velejárója, nem betegség. Mikrosérülések és gyulladásos reakció okozza. Nem kell „elkerülni”, de segíteni tudod a gyorsabb regenerációt. Nem kell mindig izomláz ahhoz, hogy az edzésed hatékony legyen. Tipp a végére: Ne hagyd, hogy az izomláz elvegye a kedved! Inkább használd ki tudatosan a regenerációs technikákat, és fejlődj okosan!

A beFiT nem a feszengésről szól. Itt nincs kíváncsi tekintet, nincs tömeg. Csak te vagy és az edző, teljes figyelemmel, teljes támogatással. Itt nem számít, hány kilóval jössz, vagy mikor edzettél utoljára. Ami számít, az az, hogy elkezded. Amit jó, ha tudsz, mielőtt belevágsz: ✅ Ez nem egy verseny, hanem a te utad. Az edzőterem nem a „kész” emberek helye, hanem azoké, akik fejlődni akarnak.✅ Segítőkész, támogató edzők várnak. Nem parancsolnak, nem ítélkeznek – hanem veled együtt dolgoznak a céljaidért.✅ Ne szégyelld a tested! Bárhonnan indulsz, büszke lehetsz arra, hogy elindulsz. Ez a legnagyobb lépés.✅ Kérdésed van? Félreértésed támadt? Nyugodtan fordulj hozzánk – mindenben segítünk, akár az első lépésnél, akár a századiknál tartasz. A mozgás nem (csak) a külsőről szól Sokan úgy gondolják, az edzés célja kizárólag az, hogy jobban nézzenek ki. Pedig a valódi értékek belül kezdődnek: Magabiztosság Jobb közérzet Energia a mindennapokra Fizikai egészség Lelki egyensúly Kitartás és büszkeség: „Megcsináltam!” Az önmagaddal való törődés új szintje A beFiT nem a tökéletességet keresi – hanem az elhatározást, a fejlődési szándékot, az örömöt, amit a mozgás adhat. Készen állsz? Mi segítünk elindulni! Foglalj időpontot az első konzultációdra – egyszerűen, gyorsan, kötelezettségek nélkül: https://befit.hu/idopontfoglalas/ Írj nekünk bátran üzenetet Facebookon: beFiT Szeged Tedd meg az első lépést, a többit együtt haladjuk meg. Mozogj magadért – és szeresd meg újra a tested! Minden edzés, minden lépés, minden izzadságcsepp közelebb visz ahhoz az emberhez, aki lenni szeretnél. Nem kell mindent tudnod – csak akarnod kell elindulni. Mi pedig ott leszünk veled minden egyes lépésnél. Nincs jó időpont – csak az, amit most választasz.Kezdjük el együtt!

Érdemes heti minimum 2-3 alkalommal időt szánni célzott edzésre külön, de a hétköznapi dolgainkba is beépíthetünk olyan tevékenységeket, melyek támogatják fittségünk fenntartását. Az első és legegyszerűbb módja, hogy az edzéseken kívűl is támogassuk testünket az a közlekedési eszköz megválasztása. Ha van rá lehetőséged közlekedj gyalog vagy kerékpárral minél többet. Már napi 15–30 perc mérsékelt testmozgás is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Emellett hangulat javító hatása is van, növeli az energiaszintet és még a munkahelyi teljesítményedre is pozitív hatással lehet. A rendszeres gyaloglás vagy biciklizés nemcsak a fizikai egészségedet támogatja, de csökkenti a stresszt is. Kezdd mozgással a napot Már néhány perces reggeli nyújtás vagy könnyű átmozgatás is segít beindítani a vérkeringést és felébreszteni a testedet. Ezzel energikusabbá teheted a napod hátra lévő részét is. Tedd dinamikusabbá az ülőidőt Az ülőmunka különösen terheli a gerincet, nyakat és vállakat. Használj állítható asztalt, váltogasd az ülő- és álló testhelyzetet, és iktass be mikroszüneteket, ahol picit átmozgatod magad.   Amennyiben olyan helyen jársz ahol lift és lépcső között választhatsz, használd a lépcsőt. Ez az egyik legegyszerűbb, mégis hatékony módja annak, hogy extra kalóriát égess és erősítsd a lábizmokat a nap folyamán. Minden lépcsőzés egy miniedzés – különösen, ha a nap folyamán többször ismétlődik. Nem minden mozgás látványos, de mindegyik számít Nem kell minden nap intenzíven edzened ahhoz, hogy mozgásban maradj. A napi kis döntések – például hogy gyalog mész boltba, állva telefonálsz, vagy felállsz óránként az asztaltól és átmozgatod magad – hosszú távon sokat számítanak. A lényeg a rendszeresség!

Az étrend-kiegészítőket, mint azt a neve is tartalmazza a változatos étrend kiegészítéseként fogyasszuk. (étkezéseket nem helyettesít!!) Ezen kiegészítők fogyasztása nem kötelező, illetve nem mindnek a használata muszáj, de a megfelelően megválasztott készítmények támogathatják céljainkat és  poztitív hatással lehetnek szervezetünkre. Fehérjepor A fehérje elengedhetetlen eleme a táplálkozásnak és izomépítés esetén különösen fontos, hogy odafigyeljünk a bevitt mennyiségre, hisz ebből épül az izom. Étkezéseink mindenképpen tartalmazzanak fehérje forrásokat, de különböző fehérjeporokkal kiegészíthetjük, hogy biztos meglegyen a napi megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. A fehérjeporokat ajánlatos akár közvetlen edzés után fogyasztani, főleg ha edzés után kb. 1 órán belül nem tudunk rendes étkezést beiktatni, ugyanis a fehérje segíti a gyorsabb izomregenerációt is. Típusok: Tejsavófehérje, kazein, növényi fehérjék (pl. borsó, rizs, kender). Vitaminok Számos vitaminnal találkozhatunk a boltok polcain, így nehéz lehet eldönteni, hogy számunkra, melyek lennének a legideálisabbak. A legpontosabb az, ha egy dietetikus segítségét kérjük, aki saját igényeinket és egészségi állapotunkat, szokásainkat figyelembe véve ajánl vitaminokat. Azonban ha erre nincs lehetőség a cikk ezen fejezete útmutató lehet mindenki számára. Egy általános multivitamin mindenképp ajánlott és emellé érdemes tudni, hogy szervezetünk miben szorul nagyobb támogatásra (pl.: immunerősítés, energiatermelés, idegrendszer támogatása, csontok erősítése) és így kiválasztani további külön vitaminokat. ⚠️ Fontos tudnivalók ⚠️ Ne szedd túl! – A túl sok vitamin árthat is a szervezetednek Minőség számít! –  gyakran egyes készítmények rossz felszívódásúak, így mindenképp járjunk utána, hogy melyik termék megfelelő Egyéni szükséglet alapján! – Nem minden szervezetnek ugyanarra van szüksége Beszélj orvossal/dietetikussal! – Főleg, ha gyógyszert is szedsz vagy krónikus betegséged van Aminosavak és BCAA-k Az aminosavak fehérjék alkotóelemei. A szervezetünk kb. 20 aminosavat használ, ebből: 9 esszenciális, azaz az ételek és étrendkiegészítők által juttatjuk a szervezetunkbe, mert a test nem tudja előállítani őket. 11 pedig em esszenciális, amit a szervezet képes maga előállítani. BCAA – Elágazó láncú aminosavak – Három esszenciális aminosavat jelöl: Leucin – kulcsszereplő az izomfehérje-szintézisben Izoleucin – segíti az energiaellátást és a glükózfelhasználást Valin – támogatja a regenerációt és a szövetek helyreállítását Mire jók a BCAA-k? Izomvédelem: segíthetnek megakadályozni az izomleépülést (pl. kalóriadeficitnél) Teljesítményfokozás: késleltethetik a fáradtságot (különösen hosszabb edzéseknél) Regeneráció gyorsítása Izomépítés támogatása Fontos! A BCAA önmagában nem elegendő izomépítéshez – ehhez teljes értékű fehérje szükséges. Mikor és hogyan érdemes BCAA-t szedni? Edzés előtt / alatt – Késlelteti a fáradtságot, védi az izmokat Edzés után – Elősegíti a regenerációt Éhgyomorra (pl. kardió előtt)           Megakadályozza az izomlebontást Zsírsavak Omega-3 zsírsavak – Források: Halolaj, lazac, szardínia, makréla, algaolaj (vegán), Lenmag, chia mag, dió Mire jók az omega-3 zsírsavak? Gyulladáscsökkentő hatás Szív- és érrendszer támogatása Agy- és idegrendszer egészsége Ízületi fájdalmak enyhítése Mentális egészség (hangulat, depresszió, fókusz) Segítheti a zsíranyagcserét, diétánál hasznos lehet Sportolóknál: gyorsabb regeneráció, kevesebb gyulladás Mikor és hogyan érdemes szedni omega-3-at? Étkezéssel (főleg zsírosabb étellel) jobban felszívódik, reggel vagy este, a lényeg a rendszeresség. Számos étrend-kiegészítő létezik még ezeken kívül, de a hétköznapokban sportolás mellé és a  kiegyensúlyoztott étkezést kiegészítve ezek az alapok amikre szükség lehet.

Kijelenthetjük, hogy a megfelelő sportteljesítményhez elengedhetetlen a bemelegítési és nyújtási rutin kialakítása. Azonban korántsem mindegy, hogy a nyújtás milyen formáját és mikor alkalmazzuk. Milyen hatással van a sportolás az agyi funkciókra? Ahhoz, hogy ezt pontosan megértsük, először is szeretném bemutatni, milyen nyújtási típusok léteznek. A legtöbbek által ismert nyújtási forma a statikus nyújtás. Ezt akkor alkalmazzuk, amikor egy mozgáspálya végpontjáig nyújtjuk az izmot, és megtartjuk azt egy bizonyos ideig. Például amikor nyújtott ülésben próbáljuk homlokunkat közelíteni a térdünkhöz.  Ezt a formát általában edzés végén alkalmazzuk. Azonban a leggyakoribb hiba, hogy nem tartjuk ki elég ideig. Ahhoz, hogy a szövetek lazulni tudjanak, minimum 20 másodpercig ki kell tartani a nyújtást. Ez nem tűnik soknak, de mindannyian tudjuk, hogy a nyújtás gyakran kellemetlen érzéssel, akár fájdalommal is jár, így a legtöbb esetben ezt az időintervallumot sem tartjuk ki. Másik nyújtási típusunk a dinamikus nyújtás. Ebben a típusban aktív mozgással, izommunkával nyújtjuk meg az ellentétes izomcsoportokat. Ilyen például a láblendítés.  Ez a kevésbé ismert, de funkcionálisabb nyújtási forma ma már sokkal nagyobb figyelmet kap a sportolók körében, mint korábban – nem véletlenül. Számos kutatás vizsgálta a dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt hatását, és több területen is pozitív eredményeket értek el. A dinamikus nyújtás edzés előtti alkalmazása növeli az izomerőt, javítja a gyorsaságot, a robbanékonyságot és a dinamikus egyensúlyt.  Ezzel szemben a statikus nyújtás edzés előtti alkalmazása negatívan befolyásolhatja a maximális izomerőt és a sebességet. Tehát akkor felejtsük el a statikus nyújtást teljesen? Erről szó sincs. Fontos megjegyezni, hogy a statikus nyújtás negatív hatásai csak edzést megelőző alkalmazás esetén, illetve akkor jelentkeztek, amikor 90–120 másodpercnél tovább tartották ki a résztvevők a nyújtást.  A statikus nyújtás mozgásterjedelem-növelő hatása hasonló a dinamikus formáéhoz, tehát e célra tökéletesen alkalmazható edzés után. Akkor mit és hogyan? Testmozgást megelőzően csempésszünk dinamikus nyújtásokat a bemelegítésbe! Ezek felkészítik testünket a megterhelésre, és segítenek elkerülni a sportsérüléseket.  Edzést követően pedig alkalmazzunk statikus nyújtást – azonban figyeljünk arra, hogy 30–60 másodperces időtartamban tartsuk ki a nyújtást.

A szellemi frissesség és a sport rendkívül szoros kapcsolatban állnak egymással. A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak a testet, hanem az elmét is segít karbantartani. A szellemi frissesség alatt olyan állapotot értünk, amikor az egyén képes koncentrálni, tisztán gondolkodni, gyorsan reagálni és alkalmazkodni a változó körülményekhez. A sport segíthet megőrizni és javítani ezt az állapotot, különösen a  kognitív funkciók szempontjából. Milyen hatással van a sportolás az agyi funkciókra? A fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a neuroplaszticitás serkentésében. A testmozgás növeli az agy vérellátását és elősegíti a neurogenezist. Mi a neuroplaszticitás? – A neuroplaszticitás felelős az agy idegsejtjeiben végbemenő változásokért, és ezen változások biztosítják az agy alkalmazkodó képességét. A mindennapi életben ez a folyamat hatással van a memóriára, valamint a kognitív képességek fejlesztésére. Sportolás közben az agy oxigén- és tápanyagellátása javul, amely elősegíti a szürkeállomány növekedését, különösen azokban az agyterületekben, amelyek a tanulásért, memóriáért és a döntéshozatalért felelősek. Ezzel segít megelőzni a szellemi leépülést és javítja a mentális teljesítményt. A sport, mint hangulatjavító és szorongás oldó A rendszeres testmozgás olyan hormonok termelését serkenti, melyek a jó közérzet felelősei és fontos szerepet töltenek be a hangulat szabályozását illetően. A jó közérzet pedig csökkenti a szorongást, valamint a depresszióra való hajlamot. Több energia, kevesebb fáradtság Sportolás közben energiaszintünk fokozódik, ugyanis a fizikai aktivitás serkenti a vérkeringést és javítja a sejtekbe való oxigén szállítását. Bár az edzés során fáradtságot érezhetünk, a rendszeres sportolás hosszú távon növeli a vitalitást, segít leküzdeni a fáradtságot, és javítja a szellemi frissességet. Alvásminőség javulása A sport hatékonyan csökkenti az alvásproblémákat. Segít relaxált állapotba kerülni, és elősegíti a mélyebb, pihentetőbb alvást. A jó alvás elengedhetetlen a memória és a tanulás szempontjából, mivel az agy az alvás alatt dolgozza fel és tárolja el a nap folyamán megszerzett információkat. Tiszta, következetes gondolkodás képessége A különböző mozgásformák segítenek abban, hogy új módszereket találjunk a stresszorok megfelelő kezelésére, és fejlesszük a kritikai gondolkodást. A sport segít a szellemi korlátok átlépésében, mivel folyamatosan új kihívások elé állít. A következetes gondolkodás és a kreativitás alapvető a problémamegoldásban és a gyors döntéshozatalban. A sport tehát nemcsak a testet, hanem a szellemi képességeket is fejleszti, ami elengedhetetlen a sikeres mindennapi élethez. A sport, mint meditáció Bármilyen sporttevékenység alkalmas a mentális frissesség javítására. A sport lehetőséget biztosít a tudatos jelenlétre (mindfulness), amely elősegíti a mentális tisztaságot és a belső nyugalmat.

A kalóriadeficit kifejezés sokszor elhangzik, amikor fogyásról van szó, de mi is pontosan ez, és hogyan segíthet a célunk elérésében? Ebben a cikkben egyszerűen elmagyarázzuk, hogy mi a kalóriadeficit, hogyan működik, és hogyan érhetjük el. Mi az a kalóriadeficit? A kalóriadeficit akkor keletkezik, amikor a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint amennyire a testünknek szüksége van. A kalória egy mérőszám, ami az ételekben és italokban lévő energia mennyiségét jelenti. A testünknek energiára van szüksége, hogy végezze a napi alapvető funkcióit, mint például a légzés, a szívverés és az emésztés, valamint hogy elvégezze a napi tevékenységeinket, például a járást, munkát vagy sportolást. Hogyan működik a kalóriadeficit? A testünk folyamatosan energiát használ fel, hogy működjön. Ha az általunk elfogyasztott kalória mennysiég kevesebb, mint amennyit a testünk naponta eléget, akkor kalóriadeficit alakul ki. Ilyenkor a szervezet kénytelen a zsírraktárainkból energiát nyerni, hogy pótolja a hiányzó kalóriákat. Ez a folyamat vezet a fogyáshoz, mivel a test zsírt használ fel energiaforrásként. Miért fontos a kalóriadeficit a fogyásban? Ha a célunk a fogyás, akkor fontos, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre. A fogyás alapelve az, hogy ha a testünk több kalóriát éget el, mint amennyit beviszünk, akkor a test zsírt „éget”, és ez csökkenti a testsúlyunkat. Az, hogy mennyire gyorsan fogyunk, attól függ, mekkora kalóriadeficitet hozunk létre. Ha túl gyorsan próbálunk fogyni (például túl keveset eszünk), az nem csak nehéz, de egészségtelen is lehet. A legjobb, ha lassú, fokozatos fogyást célozunk meg, így az eredmények hosszú távon is fenntarthatóak lesznek. Hogyan érhetjük el a kalóriadeficitet? A kalóriadeficit elérése két módon lehetséges: Csökkenthetjük a kalóriabevitelt: Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk el, mint eddig. Ezt úgy érhetjük el, hogy egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket választunk, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat. Növelhetjük a mozgást: A másik módja a kalóriadeficit elérésének, hogy több kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás révén. Ez lehet egyszerű séta, futás, biciklizés vagy akár súlyzós edzés is. A több mozgás segít abban, hogy több kalóriát égessünk el, ami hozzájárul a fogyáshoz. Hogyan számolhatjuk ki, hány kalóriára van szükségünk? A napi kalóriaszükségletünk egyénenként eltérő, de nagyjából három tényezőtől függ: – Alapanyagcsere (BMR): Ez a kalóriamennyiség, amelyre a testünknek szüksége van ahhoz, hogy végezze az alapvető funkciókat, mint a légzés vagy az emésztés. – Napi aktivitás: A munka, a házimunka, a sport és minden egyéb fizikai tevékenység növeli a kalóriák számát, amire a testnek szüksége van. – Testmozgás: A rendszeres mozgás vagy sportolás még inkább megnöveli a napi kalóriaszükségletet. Ha tudni szeretnénk, hány kalóriát kellene elfogyasztanunk a fogyás érdekében, akkor a napi kalóriaszükségletünket csökkenthetjük egy kicsit (például napi 500 kalóriával), hogy elérjük a kívánt kalóriadeficitet. Mennyit fogyhatunk egy hét alatt? Ha a napi kalóriadeficitünk körülbelül 500 kalória, akkor heti szinten körülbelül 3500 kalóriát fogunk megtakarítani. Mivel egy kilogramm testzsír elégetéséhez körülbelül 7700 kalóriára van szükség, ez azt jelenti, hogy egy hét alatt körülbelül 0,5 kilogrammot fogyhatunk, ha ezt a deficitet fenntartjuk. Miért fontos a lassú fogyás? Bár csábító lehet gyorsan lefogyni, a túl gyors fogyás nem ajánlott. A túl alacsony kalóriabevitel következtében nemcsak zsírt, hanem izmot is veszíthetünk. A lassú, fokozatos fogyás segít abban, hogy inkább a zsírt égetjük el, miközben az izomtömeget megőrizzük. Ezenkívül a gyors fogyás gyakran visszahízáshoz vezet, miután a diétát abbahagyjuk, míg a fokozatos fogyás hosszú távon fenntarthatóbb. Összegzés A kalóriadeficit a fogyás alapja. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk felhasznál, akkor a testünk zsírt kezd el égetni, és így fogunk fogyni. A legjobb, ha ezt lassan és fokozatosan érjük el, miközben figyelünk arra, hogy elegendő tápanyagot is bevigyük, hogy egészségesek maradjunk. A megfelelő kalóriadeficit eléréséhez fontos a helyes étkezés és a rendszeres mozgás. Ha ezeket figyelembe vesszük, akkor sikeresen és tartósan érhetjük el a kívánt eredményt.