Az ülőmunka veszélyei: hogyan hat ránk a hosszú távú ülés?
Manapság társadalmunk jelentős része a napja nagy részét ülve tölti. Legyen szó akár irodai munkáról, tanulásról vagy szabadidős tevékenységeinkről. Gyermekkorunktól kezdve kényszerítve vagyunk ebbe az életstílusba, amely az idő előrehaladtával természetessé válik számunkra, azonban fontos nem elfelejteni, hogy „az emberi test mozgásra született”. Bár az ülőmunka, home office kényelmesnek tűnhet, számos egészségügyi kockázattal jár, amelyek nem kapnak elegendő figyelmet. A mozgásszegény életmód hosszú távon komoly problémákat okozhat, krónikus betegségeket idézhet elő. Nézzük meg, miért olyan fontos, hogy figyeljünk a testmozgásra és az aktív életmódra, még akkor is, ha a napunk nagy részét az ülés teszi ki.
Mozgásszervi problémák:
Ülés közben testtartásunk megváltozik: a gerincünk görbületei a nyaki és a háti szakaszon fokozódnak, míg az ágyéki, lumbális szakaszon elsimulnak. Ennek hatására a gerincünkre jutó erők közel kétszeresére növekednek, mintha állnánk. Ezek degeneratív elváltozásokat idézhetnek elő a porckorongokban, discusokban. Idővel ez porckorong előboltosuláshoz (protrusiohoz), majd porckorong sérvhez (herniához) vezethet. Ebben a folyamatos helyzetben felborul az izomerő egyensúlya.
Egyes izmok túlnyúlnak, mások megrövidülnek, mindkettő csökkenti az izmok erejét, merevséget és fájdalmat idézhet elő. Ez különösen jellemző a csípőízület területén. Ugyanez érvényes a szalagokra is, amelyek kóros változásai az ízületek instabilitásához vezethetnek. Ezek együttesen megnövelik az esetleges sérülések kialakulásának esélyeit.
A csontok számára, hogy megőrizzék megfelelő szerkezetüket, nélkülözhetetlen az axiális terhelés, amelyet álló helyzetben, séta közben tudunk megadni számukra. Ennek hiányában korábban indul meg a csontritkulás, amely könnyen vezethet kompressziós csigolya- és combnyaktörésekhez.
A mozgásszegény életmód következtében a gátizmok funkciója is nagymértékben romolhat, különösen abban az esetben, ha túlsúly is társul ehhez az életmódhoz. A gátizmok nem megfelelő funkciója pedig jelentős életminőség-romlással járhat. Kialakulhat széklet- és vizeletinkontinencia, de aranyér és nyitott hasfal (rectus diastasis) is számos embernek okoz problémát.
Keringési problémák:
A hosszú ideig tartó ülés nemcsak a mozgásszervi problémákhoz vezethet, hanem a keringési rendszerünkre is káros hatással van. Ülő helyzetben a vérkeringés az izmok pumpafunkciója hiányában (amely mozgás során fennáll) csökken, különösen az alsó végtagok területén. Ez ödémához, lábdagadáshoz, viszerekhez vezethet. Ezek azonkívül, hogy esztétikai problémát jelentenek, súlyos, életet veszélyeztető mélyvénás trombózishoz vezethetnek. Ezek mellett a mozgásszegény életmód miatt a koszorúerek elmeszesedése, a vérnyomásproblémák kialakulása is gyakoribbá válhat. Ezek szívinfarktushoz, agyvérzéshez, vesekárosodáshoz vezethetnek. A lassult keringés következtében kevesebb oxigén jut az agyunkba, aminek hatására aluszékonyakká, dekoncentráltakká válhatunk. Ezek befolyásolhatják munkahelyi és tanulási teljesítményünket.
Anyagcsere, elhízás és bélrendszer:
A testünk anyagcseréje is lassul, ha sok időt töltünk ülve. Az ülőmunka nemcsak a kalóriák elégetését csökkenti, hanem növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. A rendszeres mozgás, mint a séta, futás vagy akár egy kis nyújtózás, segít a metabolikus folyamatok fenntartásában és a testsúly kontrollálásában. A mozgásszegény életmód miatt lassul az emésztés, amely gyakori puffadáshoz, rossz közérzethez vezethet. Ez negatívan befolyásolja az emésztőrendszerünk működését, és mivel a bélrendszer immunszervként is működik, ezáltal fogékonyabbá tesz bennünket különböző fertőzésekre. Ezek összesége kimutathatóan növeli a bél- és az emlőrák esélyeit.
Mentális egészség:
A mozgás, különösen a szabadban végzett aktivitás, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, és segít a szorongás kezelésében. Mozgás során felszabaduló „boldogsághormonok” (endorfinok) nagyban segítik a mentális egészségünk megőrzését. Az ülő életmód azonban hozzájárulhat a depresszió és a szorongás kialakulásához.
Mit tehetünk ez ellen?
- Mi magunk számos módon tudunk tenni azért, hogy megőrizzük egészségünket. Ha van rá lehetőségünk, akár az irodában, akár home office-ban válasszunk olyan íróasztalt és széket, amely állítható, hogy megtaláljuk azt a magasságot, amely a legideálisabb számunkra. Monitorunkat olyan magasságba állítsuk be, amelyben nem kell előre hajolnunk, hogy lássuk, de ne legyen olyan magas sem, hogy fejünket hátra kelljen hajtani. Ha van lehetőség, üljünk nagy fitneszlabdán munka közben. Ezen ülve kénytelenek vagyunk törzsünket megtartani, egyensúlyozni. Ez jó erősítő módja a gerinc menti és csípő körüli izmok számára. Ha ez lehetséges, helyezhetünk a székünkre egy dynair párnát, amely hasonló funkciót lát el. Fontos, hogy ne rögtön 6-8 órát üljünk ezeken, fokozatosan vezessük be használatát.
- Tartsunk szüneteket! Kétóránként álljunk fel az asztaltól, sétáljunk egy kört az irodában, szobában. Mozgassuk át az ízületeinket, csípőnket, gerincünket, nyújtózkodjunk párat, végezzünk néhány légzőgyakorlatot. Ülés közben mozgassuk át a lábfejünket, végezzünk lábujjhegyre állásokat, térdnyújtásokat a vénás keringésünk támogatása érdekében.
- Testmozgás: Találjunk egy olyan mozgásformát, amelyet szívesen végzünk. Ez lehet a szabadban, edzőteremben, egyedül vagy csoportosan. Célunk legyen a heti 120-150 percnyi intenzív testmozgás, de ezen kívül igyekezzünk a többi napon is aktívan maradni. Érdemes olyan sportot választani, amely tartalmaz kardió jellegű elemeket is a szív- és érrendszerünk egészsége érdekében. Ezeket természetesen fokozatosan vezessük be a mindennapokba, és ha szükséges, kérjük szakember véleményét. A kardió mellett nagyon fontosak az erősítő edzések. Ezek során végezhetünk sajáttestsúlyos gyakorlatokat, vagy használhatunk súlyokat. Ezek esetében érdemes a kezdetben edző tanácsát kérni a feladatok pontos megtanulása és biztonságos kivitelezése érdekében.
Napjainkban a mozgásszegény életmód nagyobb mértékben érint minket, mint bármikor a történelem során. Ahhoz, hogy teljes értékű és egészséges életet éljünk ebben a megváltozott élettérben, fontos, hogy ismerjük a benne rejlő veszélyeket, és megtanuljuk, hogyan tehetünk ellenük.
Vigyázz magadra és maradj mozgásban!